damek99
Witam.
Chodzę na siłownię prawie 11 miesięcy, do ostatniego poniedziałku miałem 2 tygodniową przerwę i teraz się znów na poważnie wziąłem za ćwiczenia. Celem jest strikte budowanie masy mięśniowej, ponieważ poprzednich treningów nie robiłem z określonym celem. Chodziłem na siłownię poprostu aby być silniejszy, również nie było to wsparte jakąś poważnejszą dietą. Ułożyłem sobie trening (właściwie jest to zmodyfikowana wersja jakiegoś splitu 3dniowego z portalu kulturystycznego) i chciałbym prosić o korektę jeśli będzie taka potrzeba.
Obecna waga: 83kg
Wzrost: 182cm
PONIEDZIAŁEK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Rozpiętki na ławce dodatniej 4x 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4x 10
4. Klatka siedząc 4x 10
BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25
BRZUCH
1. Allachy 5x 10
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
WTOREK
Dzień wolny od treningu
ŚRODA
Nogi + triceps
NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Łydki maszyna 4x 15
TRICEPS
1. Francuzy 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15
CZWARTEK
Dzień wolny od treningu
PIĄTEK
Plecy + biceps + brzuch
PLECY
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
2. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15
4. Wyciąg do karku 4x 10
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10
BRZUCH
1. Plank 4x 60s
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
Chciałbym się rownież upewnić czy to nie jest za dużo jak na mój wiek (16 lat). Coprawda daję radę, lecz jest to dużo trudniejszy układ niż w poprzednich 11 miesiącach ćwiczeń (wtedy trening wyglądał po 3 ćwiczenia na partię każdą + nie robiłem brzucha). Wszystkie ćwiczenia są wsparte odpowiednią dietą. Stosuję suplementację białkiem.
Dodatkowo chciałbym zapytać o ciężar na "masie". Często znajduję informację, iż powinienem używać takiego ciężaru, abym robił serię z zapasem jednego/dwóch powtórzeń. Co to oznacza? Że mam robić np. uginanie ramion sztangą 4 serie tym samym ciężarem? Czy robić tak, aby to ostatnia seria była z tym zapasem jednego powtórzenia jednocześnie stosując progresję obciążenia?
Z góry dziękuję za wszelką pomoc i pozdrawiam.
Chodzę na siłownię prawie 11 miesięcy, do ostatniego poniedziałku miałem 2 tygodniową przerwę i teraz się znów na poważnie wziąłem za ćwiczenia. Celem jest strikte budowanie masy mięśniowej, ponieważ poprzednich treningów nie robiłem z określonym celem. Chodziłem na siłownię poprostu aby być silniejszy, również nie było to wsparte jakąś poważnejszą dietą. Ułożyłem sobie trening (właściwie jest to zmodyfikowana wersja jakiegoś splitu 3dniowego z portalu kulturystycznego) i chciałbym prosić o korektę jeśli będzie taka potrzeba.
Obecna waga: 83kg
Wzrost: 182cm
PONIEDZIAŁEK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Rozpiętki na ławce dodatniej 4x 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4x 10
4. Klatka siedząc 4x 10
BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25
BRZUCH
1. Allachy 5x 10
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
WTOREK
Dzień wolny od treningu
ŚRODA
Nogi + triceps
NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Łydki maszyna 4x 15
TRICEPS
1. Francuzy 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15
CZWARTEK
Dzień wolny od treningu
PIĄTEK
Plecy + biceps + brzuch
PLECY
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
2. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15
4. Wyciąg do karku 4x 10
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10
BRZUCH
1. Plank 4x 60s
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
Chciałbym się rownież upewnić czy to nie jest za dużo jak na mój wiek (16 lat). Coprawda daję radę, lecz jest to dużo trudniejszy układ niż w poprzednich 11 miesiącach ćwiczeń (wtedy trening wyglądał po 3 ćwiczenia na partię każdą + nie robiłem brzucha). Wszystkie ćwiczenia są wsparte odpowiednią dietą. Stosuję suplementację białkiem.
Dodatkowo chciałbym zapytać o ciężar na "masie". Często znajduję informację, iż powinienem używać takiego ciężaru, abym robił serię z zapasem jednego/dwóch powtórzeń. Co to oznacza? Że mam robić np. uginanie ramion sztangą 4 serie tym samym ciężarem? Czy robić tak, aby to ostatnia seria była z tym zapasem jednego powtórzenia jednocześnie stosując progresję obciążenia?
Z góry dziękuję za wszelką pomoc i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
