Mariusz94
Cześć,
Siedzę na forum od dłuższego czasu, ale dopiero teraz postanowiłem poradzić się was co do zapotrzebowania kalorycznego. Aktualnie staram się jeść 2500 kcal, ale obawiam się czy to nie jest za mało?
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1958 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1958 = 411)) = 1356 kcal
Trening cardio - 3 x 30 min x 5 + 5 = 455 kcal
Suma - 1356 + 455 = 1811
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 259 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1958 kcal + (TEA)259 kcal = 2217 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2217 kcal + 200 kcal = 2417 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2417 + TEF(6% z 2417 = 145) = 2417 + 145 = 2562 kcal
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 95
Wzrost : 178
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 101
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split (umiarkowany wysiłek), 3x w tygodniu cardio (około 30minut)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana do około 2500kcal
Siedzę na forum od dłuższego czasu, ale dopiero teraz postanowiłem poradzić się was co do zapotrzebowania kalorycznego. Aktualnie staram się jeść 2500 kcal, ale obawiam się czy to nie jest za mało?
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1958 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1958 = 411)) = 1356 kcal
Trening cardio - 3 x 30 min x 5 + 5 = 455 kcal
Suma - 1356 + 455 = 1811
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 259 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1958 kcal + (TEA)259 kcal = 2217 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2217 kcal + 200 kcal = 2417 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2417 + TEF(6% z 2417 = 145) = 2417 + 145 = 2562 kcal
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 95
Wzrost : 178
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 101
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split (umiarkowany wysiłek), 3x w tygodniu cardio (około 30minut)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana do około 2500kcal
Krzysztof Piekarz
anubis84
