Prosze o wyrozumiałość nowy:)

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 59,7

Wzrost : 164cm

Cel treningowy : rozbudowa mięśni

Staż treningowy na siłowni : 5lat

Uprawiane inne sporty : wcześniej piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : staram się ograniczać do (ryby, jajka, filety itp.) nie mam żadnej profesjonalnej diety.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na obecna chwile stimul 8 + isolate 100 (trec nutrition)

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

No to tak postaram się wszystko tu opisać szukałem po forum podobnych tematów i nie do końca znalazłem odpowiedź na to co chce się dowiedzieć. hmm treningi robie po prostu dla siebie od pewnego czasu zauważyłem że nie ma efektów a nawet bym powiedział ze siła zaczyna spadać. Gdzieś tam poczytałem o treningu na siłę ze powinno się robić mniej powtórzeń ale teraz to już sam nie wiem tutaj ludzie piszą całkiem inaczej w tematach.
proszę o podpowiedź czy :
(1)ten trening jest na siłę i czy np po 3 tygodniach takiego wysiłku powinien być tydzień luźniejszy gdzie robi się połowę mniejszym ciężarem żeby mięsnie sobie odpoczęły.
(2) Jest mi ciężko przytyć cały czas trzymam się swojej wagi jakiś gainer byłby tu wskazany ? A jeśli tak to jaki tylko żeby za bardzo w brzuch nie poszło ;p bo potem jest to ciężko zbić a tak jak mówię nie mam za wiele czasu w tygodniu na ćwiczenie bo pracuje.

Mój plan np. na Klate
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (Po 3 tygodniach treningu to są optymalne ciężary dla mnie)
SERIA 1 : 6 x 84kg /5 x 95kg /4 x 106kg
SERIA 2 : 6 x 95kg /5 x 101kg /3 x 112kg
SERIA 3 : 6 x 101kg/ 4x 107kg/ 2-1 x 112kg
SERIA 4 : (na obecna chwile nie robię bo po prostu czuje ze mieśnie nie dadzą rady)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
SERIA 1 : 6 x 62kg / 5 x 72kg / 4 x 82kg
SERIA 2 : 6 x 72kg / 5 x 78kg / 4 x 78kg
SERIA 3 : 6 x 78kg / 5 x 78kg / 4 x 78kg
SERIA 4 : Brak a powinna być.

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
SERIA 1: 6 x 26kg / 5 x 26kg / 4x 26kg
SERIA 2: 6 / 5 / 4 / tak jak powyżej
SERIA 3: 6 / 5 / 4 -||-
SERIA 4: 6 / 5 / 4 -||-

Tutaj niema żadnej ściemy jest napsane co do kilograma ile jestem w stanie podnieść. Tak podobnie wygląda reszta mojego planu na triceps , biceps i całą resztę. Mam bardzo ograniczony czas bo Ćwiczę od piątek - niedziela także 3 dni jest rura i na gaz (2 treningi w piątek/ sobota 2 / niedziela 2). Chciałbym żeby nikt mnie nie odsyłał do innych tematów tylko napisał o moim konkretnym przypadku byłbym bardzo wdzięczny pozdrawiam.

Czyli problemem jest to, że nie nabierasz masy mięśniowej czy to, że siła Ci spadła?
Jeżeli chodzi o masę to cała zabawa sprowadza sie do dodatniego bilansu energetycznego. Nie jesz-nie rośniesz. Czy kalorie podbijesz żarciem czy gainerem to już większego znaczenia nie ma. Jeżeli nie chcesz się zalać zacznij od niewielkiej nadwyżki kalorycznej i w miarę postępów dodawaj po 100-200 kcal.

Jeżeli chodzi o siłę, tu winnym może być przeciążony układ nerwowy. Zrób luźniejszy tydzień lub odpuść sobie treningi na parę dni. W Twojej sytuacji ograniczyłbym się do 2 treningów piątek, niedziela, bo za bardzo się tyrasz robiąc 3 treningi w 3 dni. Pamiętaj mięśnie rosną jak odpoczywasz a nie jak ćwiczysz :)

Dokładnie chodziło mi o to żeby się nie zalać, dzieki fajna odpowiedź na taką liczyłem a co do treningu ktoś się wypowie czy jest ok i idzie w siłę?

to raczej ma spore znaczenie czy bedzie podbijal kalorie normalnym zarciem a prochem, zawsze lepszym wyjsciem jest normalne zarcie, szzegolnie kiedy wazysz 60kg nie powinienes miec zadnych problemow z normalnego zarcia dostarczyc kalorii

jak masz wolne tylko te 3 dni pod rzad w tygodniu to jedynym rozwiazaniem wg mnie jest podzial
1plecy biceps
2 klata barki triceps
3nogi

Próbowałeś trening podzielić na góra/dół lub pull/push? Wg mnie 3 dni treningowe pod rząd to ogromny stres dla mięśni i możesz je szybko przeciążyć. W razie jakbyś miał jakieś szczegółowe pytania wal PW śmiało ;)

Siema wiesz co spróboje w następnym miesiącu ten trening zrobić. Dzięki Wszystkim za poświęcony czas uważam temat za zakończony :)