Ach tak, ankieta. Proszę o wybaczenie :/ Już wklejam
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 68kg (BF ~16-17%)
Wzrost : 174cm
Cel treningowy : zdobywanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : ćwiczę już mniej więcej od ponad roku, lecz powiedzmy, że nie był on zbyt owocny. Porwałem się jak głupi na splita, przeładowałem dietę w węglowodany, ćwiczenia wykonywałem niezbyt poprawnie technicznie, wskutek czego można by powiedzieć, że zaczynam od zera, szczególnie że w ciągu tego roku prawie w ogóle nie ruszyłem z siłą i podnoszę bardzo mało. Od wprowadzenia nowego planu i diety minęło 5 tygodni
Uprawiane inne sporty :tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia - raczej wszystko, co jest potrzebne
Dieta :wysokowęglowodanowa o dodatnim bilansie kalorycznym, sprawdzona już w dziale "Odżywianie" ;)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : izolat białka Trec Whey 100
Ostatnio przerabiany plan:
FBW 3x tygodniowo, z podziałem na wariant A i B (ćwiczone na przemian)
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s +
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s
+ Brzuch: Pallof Press / ab wheel / allachy 3s - 15-20 powtórzeń
B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 2s + Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st. "+" 3s
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Łydki: Wspięcia na maszynie 3s - 15-20 powtórzeń (myślałem nad przerzuceniem się na maszynę Smitha z łydkami, bo słyszałem, że lepsza)
Wszystkie ćwiczenia po 10 powtórzeń. Stosowałem progresję liniową, z niezmienianą ilością powtórzeń zwiększałem ciężar co tydzień. I w przypadku zejścia z powtórzeniami poniżej 25p./ćwiczenie, odejmowałem ciężaru i leciałem z progresją od nowego, zmniejszonego obciążenia. To wszystko nie licząc podciągania (gdzie po prostu robię maxy, bo wynoszą one 5-7 powtórzeń na ten moment)
Zacząłem sie zastanawiać nad tym, by spytać się, którą progresję stosować, gdy raz dla testu zrobiłem MC metodą 12-10-8 ze zwiększaniem obciążenia razem z kolejnymi seriami. Ćwiczyło mi się całkiem nieźle, więc wolałbym się upewnić ;]
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 65kg
MC: 75kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 45kg
Wiosłowanie podchwytem: 40kg
Zmieniony przez - kalom w dniu 2016-08-14 19:22:58