Dieta na mase do oceny 100kg

Witam, chcialbym zaczac znow diete, jestem endomorfikiem, waze okolo 100kg, 4x w tygodniu silownia, praca siedzaca, wzrost 176cm.
obliczylem zapotrzebowanie na poziomie 2900kcal 2g bialka na kg, 1.1g tluszczy na kcal i reszte wegli (221g wychodzi)

Sniadanie (przed treningiem)
4 cale jajka
60g owsianki
1 banan
10g odrzywki bialkowej
39g bialka 22g tluszczy i 65g wegli

Trening

bezposrednio po treningu
carbo60g

20min po
45g odrzywki bialkowej

40min po, posilek potreningowy
180g lososia
80g ryzu
warzywa
41g bialka 25g tluszczy 61g wegli

Posilek 3
100g piersi z kurczaka
20g ryzu
5g oliwy z oliwek
warzywa
23g bialka 6g tluszczy 15g wegli

Posilek 4
100g piersi z kurczaka
20g ryzu
5g oliwy z oliwek
warzywa
23g bialka 6g tluszczy 15g wegli

Posilek 5
160g karkowki
warzywa

Posilek przed spaniem
200g twarog poltlusty
25g orzechow wloskich
warzywa
41g bialka 26g tluszczy 6g wegli

Razem 222g bialka (200g pochodzi z miesa jajek i odrzywki) , 112g tluszczy i 221 wegli
2800kcal

suplementacja:
bcaa okolotreningowe
bialko i carbo okolotreningowe
vitaminy mineraly
tran

za 2 tyg mono

29% tluszczy nasyconych
27% wielonasyconych
44% jednonasyconych

Z uwagi na to ze odstaje brzuch obcielem wegle na koszt tluszczy.
Jakies sugestie?

Diety do oceny wrzucamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Razem z ankietą z tego samego tematu.

Wrzuć też zdjęcie poglądowe.

Witaj,
Jak Koniu musisz wrzuć zrzut diety taki jak w linku gdyż taki regulamin mamy a zdjęcie zweryfikuje nam słuszność także wartości kalorycznych.
Pozdrawiam

teraz jest ok?

Zdjęcie mało wyraźne, jednak widać, że poziom tłuszczu spory, więc przy takim zatłuszczeniu pomyślałbym o redukcji, nie o masie.

No właśnie nie zabardzo moge się zmniejszać puki co. Pracuje jako ochroniarz i właściciel klubu powiedział ze przydało by mi się przytyć jeśli chce utrzymać prace wiec na redukcję nie mogę sobie zabardzo pozwolić. Aczkolwiek redukcja jest planowana ale za około 6 miesięcy.

jakies sugestie?

A co za 6 miesięcy zmieniasz pracę?
Wchodzenie na masę przy takim stopniu bf, to nie jest dobry pomysł. Tutaj już decyzja należy do Ciebie.
Optymalnie chyba będzie w takim przypadku jak zostaniesz na bilansie zerowym z ewentualną rotacją węglowodanami na dni treningowe i nie treningowe.

no planuje sie wyciac na wakacje, a jako ze jestem w nowej pracy to po 6 miesiacach dostane kontrakt i z byle powodu mnie nie zwolnia ;)

Witaj,
Wrzuć jadłospis w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  gdyż to co wrzuciłeś dalej jest nie wyraźne . Druga sprawa średnio wyjdzie Ci masa jedynie się zalejesz, niestety taka prawda. Potem będziesz chciał się wyciąć to też średnio Ci wyjdzie nie dość że długa redukcja to i dużo będziesz miał do zrzucenia.
Pozdrawiam