piton
Płeć : Facet
Wiek : 21
Waga :72
Wzrost : 171
Cel treningowy : Tym razem zrobić to porządnie, redukcja 5kg potem masa
Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku.. bez efektów
Uprawiane inne sporty : Na redu bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full opcja deluxe
Dieta : Redukcyjna potem masowa, spis poniżej
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : ostrovit wpc 80, BCAA, Kreatyna monohydrat
Ostatnio przerabiany plan: Pierwszy rok treningów z artykułu potem jakieś splity, jakieś fbw, jakieś 5x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wszystko na 5 powtórzeń:
Ławka płasko: 80kg
MC: 115kg
Przysiad: 105kg
Ławka skos: 70kg
Wiosła: 70kg
Więc generalnie tak, śmigałem na siłkę przez 2,5 roku nie przykładając w ogóle uwagi do diety. Na samym początku byłem całkowicie na diecie tłuszczowej, prawie w ogóle węgli, żadnych tam odżywek czy coś. Nie przykładałem do tego zbytniej uwagi, nie przykładałem uwagi do ciężarów, progresji, ogólnie obijałem się i chyba zmarnowałem 2,5 roku. Tzn nie mogę tak powiedzieć niby bo przed siłką robiłem ciężary:
Ławka płasko: 50kg
MC:70kg
Przysiad:70kg
Skos:40kg
Wiosła: 50kg
Ale nie wiem ile z tych osiągów, które się udało zrobić wynika z ćwiczeń a ile z początkowego niedoszacowania. Także muszę powiedzieć, że tym razem jestem mocno zdenerwowany i zmotywowany aby zrobić to porządnie. Czytam tematy, czytam forum, porównuje diety i treningi ale im więcej czytam tym mniej wiem szczerze mówiąc. Nie wiem, czy nie powtarzam tego typu tematu po raz wtóry, być może tak, być może nie, mam po prostu kilka pytań, plan do sprawdzenia i takie tam.
Okej, część pierwsza - redukcja.
Od września chcę zacząć robić redukcję, mam do zrzucenia, szacuje, 5kg tłuszczu, żeby zacząć robić masę bez zbędnego, zalegającego tłuszczu.
I teraz pytanie nr 1 - zapotrzebowanie kaloryczne. Używając kalkulatora z potreningu.pl O TEGO zaznaczam dużą aktywność, ponieważ planuję w tygodniu 3 razy siłka 2 razy interwałowy bieg, i wychodzi zapotrzebowanie 3k aby utrzymać wagę, odejmuje 500 kcal mam
2500 kcal
Oczywiście pierwszy tydzień 3k, drugi 2,7k i docelowo trzeci 2,5k itd potem w miarę postępów/braku postępów regulacje.
Ale używając innego sposobu liczenia wychodzi mi zupełnie inaczej.
24*72 = 1728 BMR
1728*1,3-1,4 (duża aktywność) chociaż niektórzy mówią o 1,1 lub 1,2 przy dużej aktywności, także jestem skołowany = 2,338kcal - 500kcal = 1832 kcal
No i pytanko co teraz?
W ramach ćwiczeń ułożyłem sobie dietę jakby pośrednią na docelowe 2,2k
2256 kalorii
B: 142 g - 568 kcal -2g/kg
T: 71 g - 639 kcal - 1g/kg
W: 262g - 1049kcal -3,5g/kg NIE ZA DUŻO?
Pobudka 7.30
Śniadanie 8.00
Płatki owsiane 50g
Banan 200g
Białko 1 miarka
Mleko 3,2% 1,5 szklanki
Posiłek przed treningowy 12.00
Rosół talerz
Kurczak pierś 200g
ryż pełnoziarnisty 50g
Kreatyna BCAA
Trening 13.00
13.20 Kreatyna BCAA
14.00 Posiłek potreningowy
Kurczak pierś 200g
ryż 100g
oliwa 10g - jakieś warzywa oblane oczywiście
18.00 Kolacja
sałatka caprese - pomidory, oliwka, mozarella
22.00
miarka białka
Oczywiście godziny się zmienią bo mam robotę do 16 ale chodzi o koncept.
Trening to push/pull/legs któryś z artykułów tak, żeby nogi przypadały w piątek żebym nie biegał po treningu siłowym.
Powiedzmy:
Pon: push
Wt: 20 min biegu + 10 minut interwałów 15/45 wersja dla początkujących
Śr: pull
Czw: 20 min biegu + 10 minut 15/45
Piątek: legs
Weekend bajlando.
Taki plan aż waga rano na czczo nie pokaże 66-67kg. Dobrze, źle? Kalorie, węgli za dużo? Czekam na opinie.
Część druga - masa
Zaraz jak uda się zredukować lecim w masę.
Kcal 3,5k oczywiście po redukcji tydzień przerwy potem ze stopniowym zwiększaniem kalorii 500 co tydzień.
Trening zastanawiam się czy 5x5, czy split zwykły czy coś innego jeszcze.
Na masę
3500 kalorii
Pobudka 6.00
Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 110g
Banan 200g
Białko 1 miarka
Mleko 3,2% 1,5 szklanki
II śniadanie 10.00
Chleb żytni 200g(8 kromek)
ser twarogowy tłusty 1/4
masełko 25g
obiad 13.30
ryż 133g
pierś 100g
oliwa 10g
Przed treningiem pewnie około 16.00-17.00
ryż basmati 133g
kurczak pierś 100g
sałatka z 10ml oliwy
kreatynka+bcaa
Po treningu 19.00
kreatynka+bcaa
ryż basmati 133g
karkówa 100g
przed snem 23.00
białko 20g
B: 162g
W: 522g
T: 92,9g
kcal 3,575k
No i właśnie, te 522g węgli aż mnie razi ale inaczej nie ma po prostu jak, chciałem dobić te 3,5k kalorii. Może zamiast tyle ryżu jeść załatwić sobie gainer? Czy przez taką ilość węgli mnie nie zaleje(mam tendencje do tycia)? Czy mięśnie się zrobią? Ile czasu na takim planie jechać? Szacuje, że redukcję skończę gdzieś koło listopada i wtedy masa do maja/czerwca tak aby zdążyć wyrzeźbić na lato?
Mnóstwo pytań, mało odpowiedzi. Wybaczcie za tak długi temat po prostu zły jestem na siebie, że nie wziąłem się za to porządnie od początku i nie chcę teraz popełnić błędu. Dzięki za odpowiedzi.
EDIT
Czy na redukcji stosuje się progresje ciężarów 2,5% na tydzień?
Zmieniony przez - piton w dniu 2016-08-21 17:46:33
Wiek : 21
Waga :72
Wzrost : 171
Cel treningowy : Tym razem zrobić to porządnie, redukcja 5kg potem masa
Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku.. bez efektów
Uprawiane inne sporty : Na redu bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full opcja deluxe
Dieta : Redukcyjna potem masowa, spis poniżej
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : ostrovit wpc 80, BCAA, Kreatyna monohydrat
Ostatnio przerabiany plan: Pierwszy rok treningów z artykułu potem jakieś splity, jakieś fbw, jakieś 5x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wszystko na 5 powtórzeń:
Ławka płasko: 80kg
MC: 115kg
Przysiad: 105kg
Ławka skos: 70kg
Wiosła: 70kg
Więc generalnie tak, śmigałem na siłkę przez 2,5 roku nie przykładając w ogóle uwagi do diety. Na samym początku byłem całkowicie na diecie tłuszczowej, prawie w ogóle węgli, żadnych tam odżywek czy coś. Nie przykładałem do tego zbytniej uwagi, nie przykładałem uwagi do ciężarów, progresji, ogólnie obijałem się i chyba zmarnowałem 2,5 roku. Tzn nie mogę tak powiedzieć niby bo przed siłką robiłem ciężary:
Ławka płasko: 50kg
MC:70kg
Przysiad:70kg
Skos:40kg
Wiosła: 50kg
Ale nie wiem ile z tych osiągów, które się udało zrobić wynika z ćwiczeń a ile z początkowego niedoszacowania. Także muszę powiedzieć, że tym razem jestem mocno zdenerwowany i zmotywowany aby zrobić to porządnie. Czytam tematy, czytam forum, porównuje diety i treningi ale im więcej czytam tym mniej wiem szczerze mówiąc. Nie wiem, czy nie powtarzam tego typu tematu po raz wtóry, być może tak, być może nie, mam po prostu kilka pytań, plan do sprawdzenia i takie tam.
Okej, część pierwsza - redukcja.
Od września chcę zacząć robić redukcję, mam do zrzucenia, szacuje, 5kg tłuszczu, żeby zacząć robić masę bez zbędnego, zalegającego tłuszczu.
I teraz pytanie nr 1 - zapotrzebowanie kaloryczne. Używając kalkulatora z potreningu.pl O TEGO zaznaczam dużą aktywność, ponieważ planuję w tygodniu 3 razy siłka 2 razy interwałowy bieg, i wychodzi zapotrzebowanie 3k aby utrzymać wagę, odejmuje 500 kcal mam
2500 kcal
Oczywiście pierwszy tydzień 3k, drugi 2,7k i docelowo trzeci 2,5k itd potem w miarę postępów/braku postępów regulacje.
Ale używając innego sposobu liczenia wychodzi mi zupełnie inaczej.
24*72 = 1728 BMR
1728*1,3-1,4 (duża aktywność) chociaż niektórzy mówią o 1,1 lub 1,2 przy dużej aktywności, także jestem skołowany = 2,338kcal - 500kcal = 1832 kcal
No i pytanko co teraz?
W ramach ćwiczeń ułożyłem sobie dietę jakby pośrednią na docelowe 2,2k
2256 kalorii
B: 142 g - 568 kcal -2g/kg
T: 71 g - 639 kcal - 1g/kg
W: 262g - 1049kcal -3,5g/kg NIE ZA DUŻO?
Pobudka 7.30
Śniadanie 8.00
Płatki owsiane 50g
Banan 200g
Białko 1 miarka
Mleko 3,2% 1,5 szklanki
Posiłek przed treningowy 12.00
Rosół talerz
Kurczak pierś 200g
ryż pełnoziarnisty 50g
Kreatyna BCAA
Trening 13.00
13.20 Kreatyna BCAA
14.00 Posiłek potreningowy
Kurczak pierś 200g
ryż 100g
oliwa 10g - jakieś warzywa oblane oczywiście
18.00 Kolacja
sałatka caprese - pomidory, oliwka, mozarella
22.00
miarka białka
Oczywiście godziny się zmienią bo mam robotę do 16 ale chodzi o koncept.
Trening to push/pull/legs któryś z artykułów tak, żeby nogi przypadały w piątek żebym nie biegał po treningu siłowym.
Powiedzmy:
Pon: push
Wt: 20 min biegu + 10 minut interwałów 15/45 wersja dla początkujących
Śr: pull
Czw: 20 min biegu + 10 minut 15/45
Piątek: legs
Weekend bajlando.
Taki plan aż waga rano na czczo nie pokaże 66-67kg. Dobrze, źle? Kalorie, węgli za dużo? Czekam na opinie.
Część druga - masa
Zaraz jak uda się zredukować lecim w masę.
Kcal 3,5k oczywiście po redukcji tydzień przerwy potem ze stopniowym zwiększaniem kalorii 500 co tydzień.
Trening zastanawiam się czy 5x5, czy split zwykły czy coś innego jeszcze.
Na masę
3500 kalorii
Pobudka 6.00
Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 110g
Banan 200g
Białko 1 miarka
Mleko 3,2% 1,5 szklanki
II śniadanie 10.00
Chleb żytni 200g(8 kromek)
ser twarogowy tłusty 1/4
masełko 25g
obiad 13.30
ryż 133g
pierś 100g
oliwa 10g
Przed treningiem pewnie około 16.00-17.00
ryż basmati 133g
kurczak pierś 100g
sałatka z 10ml oliwy
kreatynka+bcaa
Po treningu 19.00
kreatynka+bcaa
ryż basmati 133g
karkówa 100g
przed snem 23.00
białko 20g
B: 162g
W: 522g
T: 92,9g
kcal 3,575k
No i właśnie, te 522g węgli aż mnie razi ale inaczej nie ma po prostu jak, chciałem dobić te 3,5k kalorii. Może zamiast tyle ryżu jeść załatwić sobie gainer? Czy przez taką ilość węgli mnie nie zaleje(mam tendencje do tycia)? Czy mięśnie się zrobią? Ile czasu na takim planie jechać? Szacuje, że redukcję skończę gdzieś koło listopada i wtedy masa do maja/czerwca tak aby zdążyć wyrzeźbić na lato?
Mnóstwo pytań, mało odpowiedzi. Wybaczcie za tak długi temat po prostu zły jestem na siebie, że nie wziąłem się za to porządnie od początku i nie chcę teraz popełnić błędu. Dzięki za odpowiedzi.
EDIT
Czy na redukcji stosuje się progresje ciężarów 2,5% na tydzień?
Zmieniony przez - piton w dniu 2016-08-21 17:46:33
Krzysztof Piekarz
ronie220
