wojtal5
Witam.
Na początek kilka słów wstępu o mnie :) Mam 18 lat staż treningowy to 1,5 roku. Przez ten okres ćwiczyłem tradycyjnym splitem 4 dniowym (1.klata+biceps 2.plecy-tył barków 3.Barki+kaptur+triceps 4.całe nogi).Przez ten okres przybyło 9/10 kg czystego mięcha przy tym samym % BF lub mniejszym(13-15% obecnie) ,micha w 100% dopięta na 5 posiłków, brak suplementacji oraz innego wspomagania.Obecnie zamierzam dorzucić jak najwięcej jakościowej masy. Plan treningowy ,którego mam zamiar używać :
1.Poniedziałek - trening siłowy
-wyciskanie na płaskiej
-martwy ciąg
2.Trening PULL
-ściąganie drążka do klaty 4 serie 10-12
-wiosłowanie sztangą 3 serie 6-8
-wiosłowanie pół-sztangą 3 serie 10-12
-kaptur sztanga / hantle 2 serie 15-20
-tył barków odwrotne rozpiętki z hantlami 3 serie 12-15
-uginanie z hantlami z supinacją 3 serie 8-10
-uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3 serie 8-10
3.Trening PUSH
-wyciskanie na maszynie hammer siedząc skos+ 4 serie 8-10
-wyciskanie na maszynie hammer leżąc ławka pozioma 3 serie 10-12
-rozpiętki z hantlami / brama 3 serie 12-15
-wyciskanie na barki siedząc 3 serie 8-10
-wznosy hantli bokiem 3 serie 10-12
-Wyciskanie francuskie 3 serie leżąc 6-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 10-12
4.Trening nóg
-wyprosty siedząc 3 serie 15-20
-przysiady ze sztangą 4-5 serii 6-8
-wypychanie na suwnicy 4 serie 12-15
-uginanie na maszynie na dwugłowy 2 serie 12-15
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10
-wspięcia na palce siedząc 4 serie 10-12
-wypychanie łydkami na suwnicy 4 serie 25+
Priorytetem w tym planie ma być klatka piersiowa. Planuje ćwiczyć takim planem przez okres 6 tygodniu następnie tydzień lub 2 (w zależności czy będę czuł się zmęczony) roztrenowania-treningi na 50% z dużym zapasem.Trening klaty na samych maszynach ponieważ chce sprawdzić czy coś się ruszy (trenowałem do tego momentu na wolnych ciężarach i efekty niezbyt dobre - technika na pewno była poprawna). Suplementacja - kreatyna mono + BCAA 2:1:1 , kaloryczność diety będę zwiększał patrząc na progres w wadze.
Teraz najważniejsze:
1. Proszę o rade jak zaplanować trening siłowy (w planie na 6 tygodni) w wyciskaniu na ławce poziomej i w martwym ciągu (czy % ciężaru maksymalnego zwiększać co tydzień czy w każdym tygodniu robić maksy). Czy mogę robić siłowo martwy ciąg i wyciskanie na 1 treningu czy zmieniać co tydzień? I czy mogę do tego treningu dorzucić np. rozpiętki z wolnym ciężarem / łydki na koniec treningu ?
Proszę o pomoc i rady co WY byście zmienili w tym planie itd.
Z góry dziękuje za pomoc.
Na początek kilka słów wstępu o mnie :) Mam 18 lat staż treningowy to 1,5 roku. Przez ten okres ćwiczyłem tradycyjnym splitem 4 dniowym (1.klata+biceps 2.plecy-tył barków 3.Barki+kaptur+triceps 4.całe nogi).Przez ten okres przybyło 9/10 kg czystego mięcha przy tym samym % BF lub mniejszym(13-15% obecnie) ,micha w 100% dopięta na 5 posiłków, brak suplementacji oraz innego wspomagania.Obecnie zamierzam dorzucić jak najwięcej jakościowej masy. Plan treningowy ,którego mam zamiar używać :
1.Poniedziałek - trening siłowy
-wyciskanie na płaskiej
-martwy ciąg
2.Trening PULL
-ściąganie drążka do klaty 4 serie 10-12
-wiosłowanie sztangą 3 serie 6-8
-wiosłowanie pół-sztangą 3 serie 10-12
-kaptur sztanga / hantle 2 serie 15-20
-tył barków odwrotne rozpiętki z hantlami 3 serie 12-15
-uginanie z hantlami z supinacją 3 serie 8-10
-uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3 serie 8-10
3.Trening PUSH
-wyciskanie na maszynie hammer siedząc skos+ 4 serie 8-10
-wyciskanie na maszynie hammer leżąc ławka pozioma 3 serie 10-12
-rozpiętki z hantlami / brama 3 serie 12-15
-wyciskanie na barki siedząc 3 serie 8-10
-wznosy hantli bokiem 3 serie 10-12
-Wyciskanie francuskie 3 serie leżąc 6-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 10-12
4.Trening nóg
-wyprosty siedząc 3 serie 15-20
-przysiady ze sztangą 4-5 serii 6-8
-wypychanie na suwnicy 4 serie 12-15
-uginanie na maszynie na dwugłowy 2 serie 12-15
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10
-wspięcia na palce siedząc 4 serie 10-12
-wypychanie łydkami na suwnicy 4 serie 25+
Priorytetem w tym planie ma być klatka piersiowa. Planuje ćwiczyć takim planem przez okres 6 tygodniu następnie tydzień lub 2 (w zależności czy będę czuł się zmęczony) roztrenowania-treningi na 50% z dużym zapasem.Trening klaty na samych maszynach ponieważ chce sprawdzić czy coś się ruszy (trenowałem do tego momentu na wolnych ciężarach i efekty niezbyt dobre - technika na pewno była poprawna). Suplementacja - kreatyna mono + BCAA 2:1:1 , kaloryczność diety będę zwiększał patrząc na progres w wadze.
Teraz najważniejsze:
1. Proszę o rade jak zaplanować trening siłowy (w planie na 6 tygodni) w wyciskaniu na ławce poziomej i w martwym ciągu (czy % ciężaru maksymalnego zwiększać co tydzień czy w każdym tygodniu robić maksy). Czy mogę robić siłowo martwy ciąg i wyciskanie na 1 treningu czy zmieniać co tydzień? I czy mogę do tego treningu dorzucić np. rozpiętki z wolnym ciężarem / łydki na koniec treningu ?
Proszę o pomoc i rady co WY byście zmienili w tym planie itd.
Z góry dziękuje za pomoc.
Krzysztof Piekarz
