Jednego razu ładnie rozpisałem sobie wszystko co potrzebne (31.07.2016) :
Łukasz, 22 lata
106,3 kg
Pas 109 cm
179 cm
PPM= 24 x 106,3 kg = 2551 kcal
2551 kcal x 1,4(średnia aktywność fiz) = 3572 kcal
3572 kcal - 300 kcal (redukcja) = 3272 kcal
B : 1,8 x 106,3 kg = 191,34 g x 4 kcal = 765,36 kcal
T : 1 x 106,3 kg = 106,3 x 9 kcal = 956,7 kcal
W : B + T = 765, 36 + 956,7 = 1722,06 kcal
(3272 kcal - 1722 kcal = 1550 kcal / 4 = 387 g)
B : 191,34 g T : 106,3 g W : 387 g
rozbiłem sobie te 3272 kcal na 5 posiłków po 654 kcal
B : 38 g/posiłek
T : 21g/posiłek
W : 77g/posiłek
Dobra zamęczyłem was moimi wypocinami ale serio przejawiam chęć zmiany także przepraszam za lekturę ale teraz moja rozpiska żywieniowa którą chyba źle dobrałem ale tu prosiłbym o rady albo sugestie.
Śniadanie : omlet 3 całe jajka , 2 białka, 120 g płatów owsianych, łyżka naturalnego kakao i cynamonu i ok 20 g białka izolatu allnaturiona czzasami daje 100 g płatków i dorzucam banana i danio waniliowe.
2 posiłek : 100 g ryżu brązowego, basmati, jaśminowego, parabolicznego to zależy jaki ryż ale jeśli ma więcej węgli w 100 g daje np 90 g do tego 150 g piersi z kurczaka, 4 łyżeczki oliwy z oliwek, ogórki konserwowe bądź oliwki zielone i ostre przyprawy (tj. papryka cayen, papryka słodka, sól himalajska, czosnek, zioła prowansalskie) dodam że kurczak smażony na oleju kokosowym.
posiłek 3 i 4 w ciągu dnia to znowu ryż, pierś i oliwa z warzywkami
na 5 posiłek jem białko + tłuszcze tzn albo ok 2 miarki odżywki + migdały ok 33 g albo czasami twaróg chudy z cebulą odrobiną jogurtu naturalnego solą himalajską i pieprzem albo też omlet z 5 białek jaj miarki odżywki z masłem orzechowym albo jajka 5 na miękko.
Przed samym snem wypijam miarkę odżywki jeśli jem np jajka na kolacje albo omlet . Dodam że pije dużo wody ok 3 - 4 l dziennie czasami z cytryną bądź zielone herbaty bez cukru albo kawa z ksynitolem.
Co do aktywności fizycznej to grywam w piłkę regularnie 1 - 2 razy w tygodniu i ok 3 razy w tygodniu jeżdżę na rowerze tak po ok 20 - 30 KM.
I w planach mam powrót na siłownie albo kupienie ławeczki.
No ale moje pytanie co złego mogę robić że przytyłem 1 kg po ponad tygodniu ? Proszę o korekty i nowe pomysły : )