Plan treningowy i dieta do oceny (84kg 178cm)

Siema . Jako iz jestem laikiem w kwestii cwiczen i suplementacji podsyłam dietę redukcyjną z ćwiczeniami od znajomego.
Moje warunki to 84 kg /178 cm / <25 bfatu

Dieta 2350kcal

1
śniadanie (owsianka)
- płatki jaglane 50g
- rodzynki 30g
- orzechy włoskie 15g

drugie śniadanie (omlet)
- jaja M 50g (1 sztuka)
- płatki jaglane (ew. Mąka gryczana) 70g
- dżem niskosłodzony 30g

obiad (możemy podzielić na dwa posiłki) :
- pierś z kurczaka 300g
- ryż biały 150g
- warzywa

kolacja :
- jaja M 250g (5 sztuk)

po treningu:
- 2 banany



2
śniadanie :
- jaja M 200g (4 sztuki)

drugie śniadanie (owsianka) :
- płatki jaglane 60g
- orzechy włoskie 15g
- dżem niskołodzony 30g

obiad (możemy podzielić na dwa posiłki) :
- wołowina (tatar wołowy) 250g
- pierś z kurczaka 200g
- ryż biały 130g
- warzywa

kolacja (owsianka) :
- płatki jaglane 60g
- miód pszczeli 25g

po treningu:
- 2 banany


Podczas każdego treningu pijemy 40g carbo oraz 5g kreatyny.

Suplementacja :
- VitaPak + K** / Olimp Vita-min multiple sport
- Omega 3
- Kreatyna Premium TCM K** / Trec CM3
- Carborade FA

Zamienniki :

Pierś z kurczaka = pierś z indyka
Ryż biały 100g = 100g ryżu brązowego, kaszy gryczanej, jaglanej
100g banana = 30g moreli suszonych, 30g rodzynek, 25g żurawiny suszonej, 200g jabłka
100g płatków jaglanych = 100g płatków ryżowych lub 100g płatków owsianych (bezglutenowych)

Smażymy na PAM’ie.

OWSIANKI ZALEWAMY GORĄCĄ WODĄ.



WSZYSTKO WAŻYMY PRZED OBRÓBKĄ TERMICZNĄ



TRENING
Klatka, barki :
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos dodatni 3x10
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos dodatni 3x10
- rozpiętki na maszynie 3x10
- wyciskanie hantli siedząc 3x10
- unoszenie hantli bokiem ręce proste 3x10
- unoszenie hantli przed siebie 3x10
- unoszenie sztangi do brody 3x10
- wznosy barków „szrugsy” 3x15
- brzuch:
deska 3x 1min
unoszenie kolan w zwisie 3x15


Plecy, biceps, triceps :
- ściąganie drązka do klatki wyciąg górny szeroko nachwyt 3x10
- ścąganie drążka do karku wyciąg górny szeroko nachwyt 3x10
- przyciąganie rozgałęźnika do brzucha wyciąg dolny 3x10
- podciąganie na maszynie 3x10
- uginanie przedramion w pozycji młotkowej hantlą 3x10
- uginanie przedramion w opadzie tułowia hantlą 3x10
- uginanie przedramion z supinacją 3x10
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym linką 3x10
- wyciskanie francuskie hanltą lub sztangą 3x10
- pompki na poręczach 3x10


Nogi :
- prostowanie nóg na maszynie 3x10
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3x10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x10
- przysiady 3x10
- spinanie łydek siedząc 3x15
- łydki na hak maszynie ew. Stojąc na stepie na suwnicy smitha 3x15
- brzuch :
skręty tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 3x15 (ew. Na maszynie)
brzuszki na ławce skośnej 3x15

klatka, barki :
- wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 3x10
- krzyżowanie linek na bramie wyciągu górnego 3x10
- krzyżowanie linek na bramie wyciągu dolnego 3x10
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce poziomej 3x10
- rozpiętki hantlami 3x10
- wyciskanie sztangi z przodu siedząc na suwnicy 3x10
- wyciskanie szntagi z tyłu siedząc na suwnicy 3x10
- unoszenie hantli bokiem 3x10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 10MIN AEROBÓW ORAZ PO TRENINGU 20 MIN !!!
(ROWEREK, ORBITREK, MARSZ NA BIEŻNI)

Wiele bledow w diecie oraz planie treningowym. Poczekaj az wypowie sie ktorys z moderatorow

Diety do oceny wrzucamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Razem z ankietą z tego samego tematu.


Jeden temat wystarczy, nie trzeba zakładać 10.