Dobrze by było zamienić ten sok na wodę (najlepiej wysokozmineralizowaną, z wapniem i magnezem), a wzbogacić jedzenie.
On ma mało witamin, a "kradnie" Ci z diety równowartość całkiem sporego posiłku.
Jeśli ewentualnie ilość jedzenia będzie za wielka do "przerobienia", to mógłby być jakiś surowy sok jednodniowy - marchew, jabłko, burak itp. Tam jest znacznie więcej witamin, a kalorii podobna ilość. Lepiej wypić 0,5 litra takiego soku, niż cały karton przetworzonego.
Wszelkie soki pasteryzowane (tymbarki i inne podobne) są ubogie w witaminy.
Obiad ze stołówki taki sobie, więc dobrze to by było wyrównać pozostałymi wartościowymi posiłkami.
Warzywa, które wymieniłeś - to już bogactwo w diecie. Marchew, pomidor, awokado - super wartościowe. Podobnie przecier pomidorowy - bardzo cenny pod względem antyoksydantów.
Ogórka jedz ze skórką - w niej jest najwięcej wartości.
Gdybyś jeszcze włączył buraki i coś zielonego - sałatę czy jakąś zieleninę - szczypior, zieloną pietruszkę - to by było nieźle.
Staraj się jeść przynajmniej jedną konkretną porcję surówki warzywnej na dzień. To bardzo wiele dla zaopatrzenia w witaminy... Zawsze dodawaj troszkę tłuszczu - zimnotłoczony olej lniany, względnie rzepakowy.
Radziłabym Ci kupić lniany tzw. "budwigowy", o dużej zawartości omega3 i włączyć go jako codzienny punkt programu.
Poza tym tłuste ryby - wymienione w artykułach wyżej - 2-3 razy w tygodniu. Śledź, makrela, szprotki itp. Najlepiej świeże, wędzone lub mrożone.
Poza tym kupiłabym tran lub kapsułki z omega3 (EPA i DHA) - w dni bez ryby uzupełnisz kwasy omega.
Majonez - kupny niestety średnio zdrowy... Lepiej nie jeść na co dzień.
Wędlina typu sopocka - okazjonalnie. Wszelkie wędliny są obecnie tak nafaszerowane chemią, że lepiej ich unikać. Samemu upiec, ugotować mięso. Kupujesz np. kilo ładnej karkówki czy szynki posypujesz ziołami - pieczesz i masz na kilka dni do kanapek.
Polecam dział "Kuchnia" tam jest dużo prostych FIT przepisów. I w razie czego służą poradą.
Na Twoim miejscu starałabym się zamiast whey'a jeść jakiś pełnowartościowy posiłek. Więcej jaj czy mięsa, ryba... Tłustą rybą podbijesz kalorie i zarazem zdrowe tłuszcze.
Oczywiście możesz z niego korzystać, ale z uwagi na szkolne obiady , gdzie nie zawsze jest dobre źródło białka - staraj się by tych mało wartościowych białek w sumie nie było za wiele.
Whey to tylko nabiał w proszku, żaden cud. Mięso czy ryba da Ci więcej składników.
Do potreningowego możesz dołożyć coś zbożowego lub z jajkiem - wtedy aminokwasy z whey'a zostaną uzupełnione przez aminokwasy jajka czy zbóż. Np. koktajl whey na mleku plus z domu bierzesz omleta na bazie gryczanej, owsianej mąki... Przepisy j.w. dział kuchnia, stopień trudności prosty.
Chleb wybieraj albo dobrej jakości (pełnoziarnisty, zytni, na zakwasie) albo go ograniczaj na rzecz np. własnych placków z dobrych, wartościowych mąk. Sklepowe chleby nawet te niby razowe, są kiepskiej jakości.
Jakość węglowodanów jest ważna - mało przetworzone mąki zawierają mikroelementy i witaminy ważne dla budowy mięśni.
Zmieniaj te węglowodany - masz do wyboru różne kasze, nie tylko ryż.
Jeśli potrzebujesz coś ugotować do 2 posiłków dziennie - w miarę możliwości do każdego daj co innego (w jednym kaszę , w drugim ryż). Dostarczysz sobie więcej różnych witamin. Albo jednego dnia kasza, drugiego ryż, trzeciego inna kasza...
Dieta powinna być możliwie bardzo UROZMAICONA.
Jedz owoce, nie bój się ich - w artykułach powyżej masz wymienione najwartościowsze (te o dużej zawartości polifenoli, z ciemną skórką), ale każdy owoc coś daje. Mogą być też suszone, np. jako przegryzka, ale najwartościowsze świeże.
Orzechy - włoskie, nerkowce, brazylijskie, migdały. Brazylijskie możesz jeść co dzień po kilka sztuk - zawierają selen, którego mamy niedobory.
Używaj przypraw , ziół - kiedy masz mało warzyw, korzystaj z innych części roślin, one też zawierają podobne składniki.
Owoce, zioła, przyprawy - to dla Ciebie ważne źródła antyoksydantów.
W sporcie antyoksydanty są szalenie ważne, bo niwelują stres oksydacyjny - czyli złe skutki wysiłku fizycznego.
BARDZO ważna dla Ciebie sprawa - przy małej ilości warzyw, dużej ruchu - możesz mieć zakwaszony organizm. Dlatego owoce są dla Ciebie podwójnie ważne, podobnie woda mineralna z wapniem i magnezem.
Zakwaszenia nie musisz jakoś szczególnie odczuwać (w sensie gorszego samopoczucia), ale brak równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie to realny problem , który bardzo przeszkadza w budowie mięśni.
Kulturyści, którzy bazują na monotonnych dietach (ryż, kura, brokuł), przeważnie prędzej czy później i tak muszą sięgnąć po warzywa, owoce - bo masa nie idzie. Witaminy w tabletkach tego nie załatwiają tak skutecznie, jak warzywa.
Zakwaszenie działa katabolicznie na mięśnie, czyli je niszczy, zamiast budować. Chyba było o tym napisane w artykule o owocach i warzywach , który Ci wczoraj podlinkowałam.
Patrząc na Twoją dietę - bardzo prawdopodobne, że masz ten problem. Stąd namawiam do codziennej surówki czy świeżego soku.
Tu, w dziale , masz mnóstwo cennych wskazówek, jak łatwo i szybko polepszyć dietę:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Ja bym na Twoim miejscu najpierw wprowadziła poprawki, pozmieniała parę rzeczy j.w. pisałam - a dopiero w drugim kroku podbijała kalorie. Może się zdarzyć, że jak przejdziesz na lepsze jakościowo jedzenie , wprowadzisz zdrowy tłuszcz itp. - będzie Ci trudno zjeść tyle kalorii, bo będziesz bardziej syty. To normalne, bo
wartościowe jedzenie mocniej syci. Ale niewykluczone, że masa też lepiej ruszy , bo będzie ten dobry budulec.
Gdyby tak się nie stało, będzie trzeba kombinować i podbijać jeszcze mocniej kalorie, do skutku.
Na razie bym postawiła na jakość i na to, byś był tym jedzeniem dobrze najedzony.
Jakby co, to pytaj. Jak coś istotnego jeszcze przyjdzie mi do głowy, to napiszę.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-26 21:43:51