Trening na masę z priorytetem

Witam.
Ostatnie 4 miesiące robiłem redukcję, ze 105 do 94-95 kg. Ćwiczę 2 lata, zaczynałem od typowego skinny-fata (90 parę kg, blisko 2 m wzrostu i 30 w łapie...) i z czasem udało się wypracować nieco dobrych partii, a konkretnie czwórki, łydki, plecy i barki. Na brzuchu mam pozostałości skóry toteż na nic nie liczę, ale chcę gruntownie poprawić ramiona (szczególnie triceps) i klatkę, partie które są zdecydowanie najsłabsze. Przez te 2 lata ćwiczyłem praktycznie samym splitem, ćwiczenia zmieniałem co kilka miesięcy, a ramiona i klatkę zawsze robiłem najsumienniej, aż do przesady i nie dało to dobrych efektów. Przez ostatnie 4 miesiące nie trenowałem klatki ani razu z powodu bólu lewego barku przy wyciskaniach, dałem stawom odpocząć.
Tutaj zamieszczam ankietę:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 95
Wzrost : 198
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 36 (bez komentarza, 36 po 2 latach ćwiczeń, na masie było 39)
Obwód talii : 83, 95 w biodrach
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16%
Aktywność w ciągu dnia : spacer kilka km na uczelnię, zajęcia na uczelni
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta aktualnie ok. 3500 kcal, radziłem się już w tej sprawie i jest ok, chociaż jest słabość do słodyczy wieczorem
Cel : jakościowa masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry, jedynym ograniczeniem jest skrzywienie kręgosłupa uniemożliwiające OHP, MC i ciężkie siady
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie ma takiej potrzeby
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



Do rzeczy : moim celem jest budowa dobrej masy z priorytetem na ramiona i klatkę gdyż te partie zdecydowanie odstają (szczególnie tric, jest co prawda dobrze widoczna seperacja ale mięsień jest mały i łapa wygląda biednie). Aktualnie trenuję takim planem i interesuje mnie jakie korekty wprowadzić lub w ogóle ćwiczyć innym planem (FBW nieszczególnie mi podchodzi). Ewentualnie interesuje mnie też poprawienie wyniku w wyciskaniu na ławce poziomej, ale przede wszystkim sylwetka.

Pon.
Plecy,Triceps
Podciąganie nachwytem 4s x5-8 (czasem luźno, czasem na maszynie)
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4s x10-12
Wiosłowanie podchwytem w oparciu brzuchem o ławkę skośną 3s x10-12
Ściąganie trójkątu/drążka wyciągu górnego 3s x10-12
Wyciskanie na ławce poziomej wąski chwyt 3s x8
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3s x8-12
Prostowanie ramion na wyciągu 2s x12-15
Wznosy tułowia(dół pleców) 4s x12-20

Środa
Barki, brzuch
Wyciskanie hantli siedząc 4s x10-12
Podciąganie sztangi do brody 3s x12-15
Wznosy ramion w przód z hantelkami 3s x12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x12-15
Szrugsy 4s x12-20
Unoszenie nóg na poręczach 4s x15-20
"Jetpack" 4s x15-20
Brzuszki 3s max

Piątek
Klatka, biceps
Wyciskanie na poziomej z pauzą 4s x8 (chwyt w miarę wąski, szeroki angażuje mi przede wszystkim barki, a zbyt wąski triceps)
Wyciskanie hantli skos 4s x8-12
Ściąganie na bramie 4s x10-15
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3s x8-10
Młotki na stojąco hantlami 3s x8-12
+ ćwiczenie na biceps na jak największe spompowanie 2-3 serie, zawsze coś innego

Sobota
Nogi, brzuch
Przysiady 4s x5-10
Wykroki 4s x10-15
Zginanie nóg na maszynie 4s x10-15
Łydki 4s x15-25
+ brzuch to samo co w środę ewentualnie jedno ćwiczenie zmieniam na np. allachy lub planka, albo robię w innym zakresie powtórzeń.


Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-09-27 16:36:28

Warto byłoby ocenić czy faktycznie te partie odstają i wtedy doradzić ewentualny plan.
Może wkleisz fotki sylwetki ?

Nie mam aktualnie takiej możliwości, mam jakiś problem z wejściami USB w laptopie i nie łączy żadnego urządzenia, a Bluetooth w komputerze nie chce się połączyć z telefonem. Uwierz mi na słowo, jako że radziłem się też kolegów na siłowni żeby ocenili. Podstawy tych partii są, mięśnie są widoczne, ale za małe (ten tric szczególnie mnie dobija) w porównaniu do innych partii, rączki jak patyczki i klatka dosyć płaska.
Po prostu chcę wiedzieć jak dokładnie ćwiczyć te partie żeby zanotować szczególny progres. Obecnie nastawiłem się na mniej serii, ale porządnym ciężarem i z dobrą techniką. Jakość ponad ilość, ale obawiam się że to może nie wystarczyć.


Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-09-28 13:20:13

Polecam ramiona ćwiczyć na jednej sesji w superseriach. Wtedy taki rozkład chociażby :

klatka/barki
nogi
x
łapy
Grzbiet
x
x


Natomiast w treningu klatki postaw na prym wyciskanie sztangielek w progresji po 6-8p i później ze 2-3 serie regresji.
Tylko naucz się je poprawnie wyciskać, a więc pełny ruch i łopatki w retrakcji.

To drobne zmiany ale powinny zaowocować.

Te sztangielki chętnie spróbuję. Jak dokładnie miałoby to wyglądać? 4 serie 6-8 powtórzeń, a później 2-3 serie z mniejszym ciężarem i do tego jedno, dwa ćwiczenia?
Te ćwiczenia na łapy, które podałem mogą być czy coś zmienić oprócz robienia w super seriach?
A klatki i barków na jednym treningu nie jestem w stanie zrobić. Nieważne z jaką techniką i ciężarem to barki zawsze mocno są zaangażowane przy klatce i nie mam już później siły ich zrobić, a dodatkowo stawy dostałyby po dupie.


Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-09-28 19:23:39