Split 4x w tygodniu do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 165

Poniedziałek Klatka+Biceps (starter imprezowicza) :D
Klatka:
- ławka pozioma 4 serie 12x10x8x6 z każdą serią + 5kg
- ławka skośna 4 serie 12x10x8x6 z każda seria +5kg
- rozpiętki 4 serie 12x10x8x6 hantle 9kg 10kg 12,5kg 15kg
- wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie 12x10x8x6
- rozpiętki na bramie 4 serie 12x10x8x6 z każdą serią + 1 sztabka
Biceps:
- uginanie młotkowe 4 serie 12x10x8x6
- uginanie ramion 4 serie 12x10x8x6
- uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12x10x8x6
- uginanie ramion na bramie 4 serie 12x10x8x6

ŚRODA Triceps + Barki
Barki:
-wznosy bokiem barków 4 serie 10 powtorzen
-wyciskanie na ławce siedząc 4 serie 12x10x8x6
-wznosy sztangi łamanej do brody 4 serie 12x10x8x6
-wznosy hantli przodem 4 serie 12x10x8x6
- maszyna na wyciskanie barkami 4 serie 12x10x8x6
Triceps:
- wyciskanie wąskie 4 serie 12x10x8x6 +5kg z każdą serią
- wyciskanie francuskie hantlą siedząc za głową oburącz 4 serie 12x10x8x6
- prostowanie rąk na bramie nachwyt 4 serie 12x10x8x6
- prostowanie rąk na bramie podchwytruch 4 serie 12x10x8x6

Sobota Nogi

Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12x10x8x6
- wykroki 4 serie 2 okrążenia po sali z obciążeniem 40kg
- wspięcia palców na maszynie 4 serie 12x10x8x6
- przyciąganie ud do tyłka na maszynie (odwrotny ruch do prostowania) 4 serie 12x10x8x6

Niedziela Plecy

Plecy:
- podciąganie się na drążku 4x max
- przyciąganie drążka górnego do klatki 4 serie 12x10x8x6
- wiosłowanie na maszynie 4 serie 12x10x8x6
- wiosłowanie w opadzie jedną stroną sztangi 4 serie 12x10x8x6
- wiosłowanie pendlaya 4 serie 12x10x8x6
- wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie 12x10x8x6

Uprzedzam od razu po każdej serii dokładany jest ciężar, końcowa seria tzn 6 powtórzeń jest robiona na maksymalnym ciężarze na jaki mogę sobie pozwolić z tygodnia na tydzień staram się dokładać co 5kg w danym ćwiczeniu