1. Plecy + Biceps
a) Plecy
- Podciąganie na drążku 3x max
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12
- Martwy Ciąg 4x8
- Ściąganie drązka do klatki 4x15
b) Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku 4x10
- Uginanie sztangi stojąc nachwytem 4x12
- Uginanie hantelek chwytem młotkowym 3x12
2. Klatka + Barki
a) Klatka
- Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
- Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 4x10
- Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 4x10
- Butterfly 4x15
b) Barki
- OHP 4x10
- Wyciskanie sztangi z zagłowy 4x8
- Wznosy bokiem 4x10
3. Brzuch + Triceps
a) Triceps
- Wyciskanie francuskie 4x10
- Uginanie rąk na maszynie 4x15
- Uginanie rąk stojąc (nie wiem jak to opisać) 4x12
b) Brzuch
- Brzuszki w opadzie ciała z obciążeniem 4x15
- Allahy 4x12
- Skosy na maszynie 4x10
4. Nogi
- Przysiady z sztangą 4x8
- Wykroki 4x10
- Uginanie nóg siedząc (4) 3x15
- Uginanie nóg leżąć (2) 4x12
- Wspięcia stojąc 3x30
- Łydki na maszynie 4x12
Przerwy między seriami 1min i 3min między ćwiczeniami.
Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-10-05 15:52:35