Poniedziałek :
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2x45 i 2x40kg 8 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 14kg ( jedna hantelka 14) 8 powtórzeń
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2x14kg i 2x16kg 8 powtórzeń
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 33kg 8 powtórzeń
Biceps :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 4x15kg
2. MASZYNA NA BICEPS ( niestety nie wiem jak się ona nazywa) 4 serie 25kg 8 powtórzeń
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 8 powtórzeń na każdą ręke 8kg
Wtorek : wolne
Środa :
Plecy( najsilniejsza partia) :
1.MARTWY CIĄG 4 serie 50kg 8 powtórzeń
2.ŚCIĄGANIE CIĘŻARU NA NAJSZERSZY GRZBIETU ( nie wiem również jak to się dokladnie nazywa) 4serie 80kg 8 powtórzeń
3..ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 45kg 8 powtórzeń
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 40kg 8 powtórzeń
5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM ( tu już bardzo ciezko idzie i nie zawsze robie tyle ile napisze) 3 serie 5 powtórzeń
Triceps ( najsłabsza partia)
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI PROSTEJ W LEŻENIU 4 serie 20 kg 8 powtórzeń
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie 25kg 10 powtórzeń
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 4serie 5 kg hantelka 8 powtórzeń na jedną ręke
Czwartek : wolne
Piątek:
Barki :
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie 20kg 10 powtórzeń
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 serię 8kg ( jedna hantelka tyle) 8 powtórzeń
3.WYCISKANIE NA MASZYNIE ( dla barków ) 4 serie 10kg 8 powtórzeń
Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 80kg 8 powtórzeń
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 4 serie 90kg 8 powtórzeń
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 80kg 8 powtórzeń
4.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 serie 95 kg ( max) 8 powtórzeń
5. WYCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE ( czy jakoś tak, poprostu w odwrotną strone niż ściąganie) 4 serie 65kg 8 powtórzeń
Chciałbym dodać, że nie jestem w stanie robić pompek na poręczach ze względu na ból kręgosłupa.
Z góry bardzo dziękuje i doceniam za ocenę :)