Prośba o ocene treningu, diety i suplementacji

Siema wszystkim. Macham już pare lat. Pierwszy raz zajrzałem na siłke jakieś 8 lat temu. Ćwiczyłem mniej lub bardziej regularnie. No nieważne co sie działo wcześniej. W każdym bądz razie po długiej przerwie wziąłem sie za siebie i teraz ćwicze ponad rok regularnie. Ułożyłem sobie trening, diete i suple i chciałbym aby ktoś na to rzucił okiem. Troche o mnie. Wiek 25 lat, waga 104kg, bf20% około, wzrost 182cm. Cel utrzymanie wagi przy dokładaniu masy mięśniowej. Do diety skłaniam sie tłuszczowej z rotacją węgli. Tak najlepiej sie czuje. Nie mam wzdętego brzucha i nie latam do kibla 5 razy dziennie. Dobra to teraz dokładna rozpiska.


Trening

Pon. Wolne
Wtr. Wolne
Śrora. Plecy

1.Przyciąganie drążka do klatki szerokim chwytem 5x5
2. Przyciąganie do klatki wąskiego uchwytu (wyciąg górny) 12,10,8,8
3. Wiosło hantlą 12,10,8,8
4. Superseria. wiosło sztangą, skłony na ławeczce rzymskiej 4x10
5. Wznosy hantliw opadzie tułowia(tył barków) 5x12

Czwr. Klatka


1. Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 5x5
2. Wyciskanie na suwnicy (skos dodatni) 12,10,8,6
3. Rozpiętki (lekki skos dodatni) 12 10 8 8
4. Brama lub batterfly 4x10
5. Brzuch 8x max
Piątek. Wolne

Sobota. Nogi i barki

1. Wyciskanie żołnierskie 5x5
2. Super seria. Arnoldki, wznosy boczne 4x10
3. Super seria. Wznosy hantli przodem, maszyna na bok barków 4x10
4. Szrugsy sztangą 5x max

5. Przysiady ze sztangą z tyłu 5x10
6. Wykroki 4x
7. Maszyna na dwugłowe 4x10
8. Wspięcia na palcach 6x max

(Tylko że najpierw trenuje nogi potem barki, w złej kolejności napisałem)

Niedziela . Biceps i triceps
1. Wyciskanie francuskie do czoła 5x5
2. Młotki hantlami 5x5
3. Wyciskanie francuskie hantelek na ławeczce płaskiej 12 10 8 6
4. Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
5. Jakieś ćwiczenie na wyciągu (uchwyt będe zmieniał jaki bedzie wolny)4x10
6. Na biceps to samo (wyciąg) 4x10

7. Brzuch 8x max


Do tego zamierzam robić 2 razy w tygoniu aeroby po 20 min. Potem bede dokładał co jakiś czas 5min.

Teraz suple.

DT.

Rano

Żenszeń z guaraną

Przed treningiem

20g crea shot activlab
2,5g cytruliny
20g carbo
Porcja przedtreningówki stimul8
15g bcaa


Po treningu

5g mono
10g bcaa
70g carbo
30g wpc
Cynamon 5g


DNT

Rano

Żeńszeń z guaraną
5g mono



Do tego mam omega3 i zestaw wit. i minerałów z olimpa.



A teraz dieta.



Godz 5.30
Szejk z 30g wpc, kakao gorzkie, cynamon, 20ml olej rzepakowy

Godz 9.00
4 jajka na miękko, 80g sera, 10ml olej rzepakowy, warzywa( pomidor, rzodkiew, sałata, kiszone ogórki, pietruszka)

Godz 12.00
To samo co o godz. 9

Godz 16.00
300g tłustego mięsa, olej kokosowy 15g, śmietana 30% 100ml, kapusta kiszona i inne warzywa

Godz 18.30 trening

Godz 20.30
Kasza jaglana 100g, kura lub indor 200g, troche misztardy i keczupu do smaku, olej rzepakowy 15g


No i to by było na tyle. Chyba godzine to pisałem. Jak macie jakieś pytania to walcie i jeszcze raz prosze o ocene.
Dzięki

Witaj

A nie uważasz, że wypadałoby trochę zejśc z poziomem tłuszczu ? 20 % to już niestety sporo i do formy sportowej tutaj daleko.

Zamierzam kontrolować wage. Jak będzie szła do góry to utne tłuszcze, a jak lekko spadnie to ok. Ale nie zamierzam robić jako takiej redukcji. Za mało mięcha mam żeby redukować. Chodzi mi o powolne gubienie tłuszczu przy dokładaniu mięśnia. Kiedyś Koniu pisał o tym artykół. A z tym 20%bf to tak na oko napisałem. Szczupły nie jestem ale zalaną świnią też nie. Zresztą jak zredukowałem na lato nie podobało sie mojej dziewczynie ;)

To co, pomoże kto?

To wprowadź rotację kcal-najlepiej węglowodanami. W dni treningu bilans kcal na lekki plus bądź zero, a w dni wolne lekki minus. Wtedy rekompozycja może się udać.

No tak zamierzam zrobić. W dnt 90g węgli mniej

To dieta w takim razie ok. A jak trening i suple? Zastanawiam sie nad dorzuceniem aakg 3g jeszcze przed treningiem. I wogóle czy moge jechać tym zestawem supli przez dłuższy okres? Powiedzmy rok?