MikeLiso
Cześć,
Potrzebuje rady odnośnie swojego treningu. Czytam, szukam i wszędzie znajduje sprzeczne informacje.
O mnie
33 lata, 175cm, 64kg. Szczupła sylwetka. Praca 9:30-18:00 przy biurku.
Trening zacząłem 5 miesięcy temu od biegania. Widoczny postęp bardzo szybko. Od pierwszych zadyszek, aż po normalną kondycję po 4 tygodniach (pierwsze 10k). Obecnie mam za sobą pierwszy pół maraton, 1h 54min. W bieganiu widzę zdecydowany postęp i chce go utrzymać. Pół maraton to maksymalny dystans, który będę robił. 1 na 2 miesiące.
Trening
Siłownia systematycznie co 2 dzień od 5 tygodni (wcześniej sporadycznie, 2 razy w tygodniu, przez 2 miesiące).
- Rozgrzewka na wiośle 5 minutowa, max obciążenie, na 3 i 4 minucie 10s "sprint".
- Klatka na maszynie, trenuje sam, seria rozgrzewkowa 5kg, później 3 serie po 8 powtórzeń. 40kg, 50kg i na 60kg kończę
- Modlitewnik, 3 serie po 8 powtórzeń. 10kg, 15kg, 20kg
- Triceps http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3 , 3 serie po 8 powtorzeń. 16kg, 18kg, 20kg - robię to obiema rękami
- Klatka http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10 , 3 serie po 8 powtórzeń. 18kg, 20kg, 22kg
- Łydki http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1 , robię to trzymając sztangielki. 3 serie po 8 powtórzeń. 16kg, 18kg, 20kg w każdej ręcę. Po każdej serii unoszę sztangielki na prostych rękach, trzymając je wzdłuż tułowia, przy sobie.
- Naramienne http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#10 , unoszę ręcę jednocześnie. 3 serie po 8 powtórzeń. 5kg, 6kg, 7kg na sztangielce
- Brzuch. W leżeniu, nogi i klatka ugięte, kula 8kg przenoszona nad brzuchem, lewo prawo. 3 serie po 40-50 powtórzeń.
- Bierznia, 15-20 minut z 2-3 sprintami. Tętno utrzymuję na poziomie 170-175. Przy sprincie max 182.
- Rozciąganie. Tutaj nie będę się rozpisywał, robię to dobrze.
- W weekendy mam zamiar robić nogi i następny dzień nie biegać.
- Za niedługo myślę już o podziale dni treningowych na konkretne partie. W tej chwili jest to trening ogólny - ale widzę zdecydowane postępy. W ciężarach i samym treningu.
Rozgrzewka 5 minut + serie rozgrzewkowe przed ćwiczeniami, trening siłowy trwa maksymalnie 45 minut, bierznia kolejne 15-20 minut. Wszystko zamyka się w około 1h 10 minutach.
Trenuję po pracy, wieczorami (19:00). Po treningach czuję się świetnie !
Dni odpoczynku
Biegam. Po przemyśleniach, będę robił 5k biegu na zewnątrze, bez interwałów. 1 w tygodniu 10k. 1 na 2 miesiące, 20k. Tempo około 5:20 min/km. 5k okolice 25 minut. 10k okolice 50 minut. 20k około 1h 54 minuty.
Dieta
Po treningu banan, wracam do domu i jem. Staram się jeść 5 posiłków dziennie, nie za dużych. Białko 20%-25%, węglowodany 60%-70% i reszta tłuszcze. Wgłębiam się bardziej w temat i za niedługo policzę ile i jak jem w ciągu tygodnia. Do tego codziennie rano Centrum witamin. Żadnych innych tabletek czy gainerów. Wszystko naturalnie.
Cel
Przede wszystkim dobra kondycja a raczej jej utrzymanie. Jestem teraz w stanie przebiec 10-20km kiedy chcę. I mam to utrzymać. Do tego przytyć. z 64kg na 75kg byłoby idealnie. Interesuje mnie sylwetka sportowa, nie przesadnie wypompowana, z przyjemnym zarysem mięśni. Do tego brzuch, ale to już na końcu. W tej chwili delikatny zarys już się pokazuje...
5 miesięcy temu miałem 75kg. Spory brzuch. Przez ten czas, bieganie i trening zrzuciłem te 10kg, brzuch bardzo zgubiłem. Teraz szukam tego przyrostu w mięśniach.
-------
Co myślicie ? Trening co 2 dzień, w dni odpoczynku bieganie dla utrzymania kondycji ? Przyrost mięśni i utrzymywanie kondycji jest możliwy przy takim treningu ?
Dzięki za komentarze !
Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2016-10-14 12:46:25
Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2016-10-14 12:48:02
Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2016-10-14 12:49:20
Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2016-10-14 13:00:31
Potrzebuje rady odnośnie swojego treningu. Czytam, szukam i wszędzie znajduje sprzeczne informacje.
O mnie
33 lata, 175cm, 64kg. Szczupła sylwetka. Praca 9:30-18:00 przy biurku.
Trening zacząłem 5 miesięcy temu od biegania. Widoczny postęp bardzo szybko. Od pierwszych zadyszek, aż po normalną kondycję po 4 tygodniach (pierwsze 10k). Obecnie mam za sobą pierwszy pół maraton, 1h 54min. W bieganiu widzę zdecydowany postęp i chce go utrzymać. Pół maraton to maksymalny dystans, który będę robił. 1 na 2 miesiące.
Trening
Siłownia systematycznie co 2 dzień od 5 tygodni (wcześniej sporadycznie, 2 razy w tygodniu, przez 2 miesiące).
- Rozgrzewka na wiośle 5 minutowa, max obciążenie, na 3 i 4 minucie 10s "sprint".
- Klatka na maszynie, trenuje sam, seria rozgrzewkowa 5kg, później 3 serie po 8 powtórzeń. 40kg, 50kg i na 60kg kończę
- Modlitewnik, 3 serie po 8 powtórzeń. 10kg, 15kg, 20kg
- Triceps http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3 , 3 serie po 8 powtorzeń. 16kg, 18kg, 20kg - robię to obiema rękami
- Klatka http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10 , 3 serie po 8 powtórzeń. 18kg, 20kg, 22kg
- Łydki http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1 , robię to trzymając sztangielki. 3 serie po 8 powtórzeń. 16kg, 18kg, 20kg w każdej ręcę. Po każdej serii unoszę sztangielki na prostych rękach, trzymając je wzdłuż tułowia, przy sobie.
- Naramienne http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#10 , unoszę ręcę jednocześnie. 3 serie po 8 powtórzeń. 5kg, 6kg, 7kg na sztangielce
- Brzuch. W leżeniu, nogi i klatka ugięte, kula 8kg przenoszona nad brzuchem, lewo prawo. 3 serie po 40-50 powtórzeń.
- Bierznia, 15-20 minut z 2-3 sprintami. Tętno utrzymuję na poziomie 170-175. Przy sprincie max 182.
- Rozciąganie. Tutaj nie będę się rozpisywał, robię to dobrze.
- W weekendy mam zamiar robić nogi i następny dzień nie biegać.
- Za niedługo myślę już o podziale dni treningowych na konkretne partie. W tej chwili jest to trening ogólny - ale widzę zdecydowane postępy. W ciężarach i samym treningu.
Rozgrzewka 5 minut + serie rozgrzewkowe przed ćwiczeniami, trening siłowy trwa maksymalnie 45 minut, bierznia kolejne 15-20 minut. Wszystko zamyka się w około 1h 10 minutach.
Trenuję po pracy, wieczorami (19:00). Po treningach czuję się świetnie !
Dni odpoczynku
Biegam. Po przemyśleniach, będę robił 5k biegu na zewnątrze, bez interwałów. 1 w tygodniu 10k. 1 na 2 miesiące, 20k. Tempo około 5:20 min/km. 5k okolice 25 minut. 10k okolice 50 minut. 20k około 1h 54 minuty.
Dieta
Po treningu banan, wracam do domu i jem. Staram się jeść 5 posiłków dziennie, nie za dużych. Białko 20%-25%, węglowodany 60%-70% i reszta tłuszcze. Wgłębiam się bardziej w temat i za niedługo policzę ile i jak jem w ciągu tygodnia. Do tego codziennie rano Centrum witamin. Żadnych innych tabletek czy gainerów. Wszystko naturalnie.
Cel
Przede wszystkim dobra kondycja a raczej jej utrzymanie. Jestem teraz w stanie przebiec 10-20km kiedy chcę. I mam to utrzymać. Do tego przytyć. z 64kg na 75kg byłoby idealnie. Interesuje mnie sylwetka sportowa, nie przesadnie wypompowana, z przyjemnym zarysem mięśni. Do tego brzuch, ale to już na końcu. W tej chwili delikatny zarys już się pokazuje...
5 miesięcy temu miałem 75kg. Spory brzuch. Przez ten czas, bieganie i trening zrzuciłem te 10kg, brzuch bardzo zgubiłem. Teraz szukam tego przyrostu w mięśniach.
-------
Co myślicie ? Trening co 2 dzień, w dni odpoczynku bieganie dla utrzymania kondycji ? Przyrost mięśni i utrzymywanie kondycji jest możliwy przy takim treningu ?
Dzięki za komentarze !
Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2016-10-14 12:46:25
Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2016-10-14 12:48:02
Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2016-10-14 12:49:20
Zmieniony przez - MikeLiso w dniu 2016-10-14 13:00:31
Krzysztof Piekarz
ronie220
