split 4dniowy dla średniozaawansowanego

Płeć : m

Wiek : 23

Waga : 82

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak maszyn

Dieta : 3700kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna bialko

Ostatnio przerabiany plan: push full

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Takie cos sobie wymyslilem. Bedzie ok? Serie robie od mniejszego do najwiekszego ciezaru.

Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12-6
2. Front squad 4x-12-6
4. MC na prostych 4x-12-6
5. Wykroki z hantlami 4x 10 na stronę

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 12

Przedramie
1.uginanie sztangi nadchwytem 4x=12-6

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 12-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 12-6
4. Rozpiętki 4x 12



Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 12

ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK

Plecy
1. Podciaganie na drazku szerokim 4x 12-6
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10-6
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 10-6
6. Szrugsy z hantlami 4x 12

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3x 12-6
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12-6 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10-6
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21


PIĄTEK
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie francuskie 3x 10-6
3. Pompki na poręczach 3x 12-6
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10


Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Skręty tulowia ze sztanga 3x10

Ja bym zmniejszył ilość ćwiczeń w bicepsie, tricepsie, w barkach wyciskanie zza karku zbędne.
Można też zmniejszyć nieco ilość ćwiczeń w plecach.

Dałbym w ramionach po 3 ćwiczenia, w grzbiecie jedno wiosło wywalić, klatka piersiowa też ma tam sporo serii.

Reszta jest w miarę ok

W takim razie wywale biceps z rotacja nadgarstka, pompki na poreczach lub hantle zza glowy, wioslo hantla, wycisk zza karku, i w klacie zmniejsze na plaskiej do 3 serii bo wczoraj robilem klate to hantle na plaskiej to juz nie mialem calkowicie sily po 8 powtorzen ledwo. Chcialem fajny plan ktory porobie gdzies do marca i pewnosc ze bedzie git. A jeszcze MC przed drazkiem czy po?

Jak Ci wygodniej. Osobiście wolę martwy zrobić po drążku ale to już kwestia indywisualna. Zrób ja Ci wygodniej.