Dieta redukcyjna do oceny, 72kg

Witam,
Chciałbym skonstruować przyzwoitą dietę do redukcji. Tak jak napisałem w ankiecie ćwiczę standardowo czyli 3 razy w tygodniu. Zależy mi na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.
Według kalkulatora TDEE moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2478,38. Odjąłem do redukcji i wychodzi mi około 2000 kcal. Czytając forum wydaje mi się, że to trochę mało, ale będę patrzyła na obwody i dostosowywał dietę na bieżąco. Ogólnie chodzi mi o to czy takie zestawy posiłków jak skomponowałem są ok.
Oczywiście nie będzie to monotonna dieta. Ryż będę zamieniał na makarony lub ziemniaki. Mam zamiar kupić jeszcze olej kokosowy i stosować zamiennie z oliwą z oliwek. Lubię ryby więc będę je wciskał do jadłospisu zamiennie z orzechami (chociaż nie wiem z czym powinno się ryby zamieniać.
Rozkład makro:
2.2g/kg białko
1g/kg tłuszcze
reszta węglowodany.

Tych kalorii coś za mało.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html oblicz raz jeszcze i ujmuj 300kcal na początek 500 to za dużo.

blue_hope

Tych kalorii coś za mało.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html oblicz raz jeszcze i ujmuj 300kcal na początek 500 to za dużo.

No właśnie taki wynik wyszedł mi kiedy liczyłem z tego wzoru dla budowy ciała endomorfika (bardzo szybko przybieram na wadze i mam dość duży poziom tkanki tłuszczowej, więc zakładam taką budowę) i dla najniższych wartości procentowych tak jak jest to zasugerowane w owym temacie. Ewentualnie mogę zacząć po prostu od tego co wyliczyłem, czyli +-2500 i obserwować co się będzie działo.
Głównie chodzi mi o ocenę czy mniej więcej taka dieta jaką podałem będzie ok. A jeśli zwiększę do 2500 kcal to powinienem dobić te 500 kcal węglowodanami i tłuszczami? Bo białka już teraz wychodzi ponad 2g na kg.

Wklej te wyliczenia tutaj. Jak jesteś endo, to warto pomyśleć np o rotacji węglowodanów lub low carb.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1760,87 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1760,87)) + aeroby(150) = 1306,3 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 186,6 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1947,4 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1947,4 kcal +200 kcal = 22147,4 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2147,4 + TEF(6% z 2147,4) = 2754 + 275 = 2276,24 kcal

Teraz nawet mniej wyszło bo 2276,24 kcal . Wyszło mniej bo wcześniej liczyłem trening jako 60 minut, ale gdzieś wyczytałem, że liczy się tylko czas w którym się ćwiczy a przerwy między seriami trzeba odjąć.


Zmieniony przez - wdapotacha w dniu 2016-10-22 23:00:57

Mimo wszystko jest to bardzo mało. Ja bym nie zaczynał od tak niskich wartości. 2300kcal to minimum.

No zdecydowanie, kalkulatory to tylko kalkulatory, czasem warto poobserwować się na różnej kaloryczności i wtedy ew. dodawać/ ucinać.
Możesz spokojnie między 2500-2300 zacząć. Zawsze można odjąć, po tygodniu będziesz widział co dzieje się z wagą

I oczywiście z obwodami. To one, jak i wygląd sylwetki są głównym wyznacznikiem efektów.