Zmieniony przez - TeoretyczniePoważny w dniu 2016-10-24 21:36:16
...
Napisał(a)
Witam, nazywam się Kamil, mam 18 lat. Poszukuję odpowiedniego dla mnie treningu FBW, za bardzo nie mogłem znaleźć bo inne zestawy zawierały ćwiczenia, których nie jestem w stanie w domu wykonać. Mieszkam daleko od siłowni i nie mam możliwości tam być w ciągu tygodnia, nie mam też opcji drążka. Chciał bym też ograniczyć ćwiczenia na łydki, ponieważ miałem skręconą kostkę oraz codziennie je ćwiczę przez 11 lat na rowerze. W domu posiadam ławkę, sztangę(gryf prosty i lekko łamany) oraz 2 sztangielki. Jestem bardzo szczupły od urodzenia, w grudniu 2015 zacząłem się zagłębiać w świat kulturystyki. Trenowałem do około czerwca z przerwami trening polegający na trenowaniu każdej partii innego dnia. W miarę szło, nabrałem kilka kilo ale nie było znacznego progresu siłowego w seriach i sam trening mi się nudził. Teraz chciał bym w końcu się zebrać i spróbować FBW w takiej formie, którą uda mi się wykonywać w domu. Mogę prosić o polecenie jakiegoś planu?
Zmieniony przez - TeoretyczniePoważny w dniu 2016-10-24 21:36:16
Zmieniony przez - TeoretyczniePoważny w dniu 2016-10-24 21:36:16
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Możesz odwiedzić dział w domowych warunkach albo zaproponować swój własny tutaj.
Ewentualne błędy będzie mogli po prostu skorygować.
Ewentualne błędy będzie mogli po prostu skorygować.
...
Napisał(a)
Znalazłem coś takiego
(Trening A)
1. Mięśnie nóg
– Przysiad ze sztangą na karku
2. Mięśnie grzbietu
– Martwy ciąg
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Mięśnie brzucha
– Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku
(Trening B)
1. Mięśnie nóg
– Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
2. Mięśnie grzbietu
– Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Mięśnie brzucha
– Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej
Z tych rzeczy nie jestem w stanie wykonać:
Trening A
1 - nie mam stojaka na sztangę takiego i nie chcę się zabić
7 - nie mam drążka
Czym można zastąpić te ćwiczenia?
Czy ten zestaw FBW będzie dobry? Jeśli zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu na przemian trening A i B z przerwami 1 dnia po każdym treningu?
Jak z ilością serii i powtórzeń? Więcej serii po mniej powtórzeń czy więcej powtórzeń i mniej serii?
Jak z obciążeniem? 90% maksa czy mniej?
Dokładanie ciężaru, wcześniej tego nie robiłem. Zamierzam kupić 8 dysków po 1,25kg, czyli mogę zwiększać obciążenie stopniowo co 2,5 kg. Więc tą wagę dokładać po każdym treningu? Czy po przerobieniu i A i B czy jak?
Pozdrawiam
Kamil
(Trening A)
1. Mięśnie nóg
– Przysiad ze sztangą na karku
2. Mięśnie grzbietu
– Martwy ciąg
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Mięśnie brzucha
– Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku
(Trening B)
1. Mięśnie nóg
– Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
2. Mięśnie grzbietu
– Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Mięśnie brzucha
– Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej
Z tych rzeczy nie jestem w stanie wykonać:
Trening A
1 - nie mam stojaka na sztangę takiego i nie chcę się zabić
7 - nie mam drążka
Czym można zastąpić te ćwiczenia?
Czy ten zestaw FBW będzie dobry? Jeśli zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu na przemian trening A i B z przerwami 1 dnia po każdym treningu?
Jak z ilością serii i powtórzeń? Więcej serii po mniej powtórzeń czy więcej powtórzeń i mniej serii?
Jak z obciążeniem? 90% maksa czy mniej?
Dokładanie ciężaru, wcześniej tego nie robiłem. Zamierzam kupić 8 dysków po 1,25kg, czyli mogę zwiększać obciążenie stopniowo co 2,5 kg. Więc tą wagę dokładać po każdym treningu? Czy po przerobieniu i A i B czy jak?
Pozdrawiam
Kamil
...
Napisał(a)
Za bardzo kombinujesz.
Zrób w ten sposób.
1. Goblet squat
2. RDL
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Wyciskanie sztangielek leżąc
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Unoszenie sztangielek siedząc SS Pompki odwrotne
Wszystko po 10/12 po 4 serię i masz z głowy.
Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-25 21:45:00
Zrób w ten sposób.
1. Goblet squat
2. RDL
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Wyciskanie sztangielek leżąc
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Unoszenie sztangielek siedząc SS Pompki odwrotne
Wszystko po 10/12 po 4 serię i masz z głowy.
Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-25 21:45:00
Polecane artykuły