poniedziałek: klatka + biceps
środa: plecy + nogi
piątek: barki + triceps
Czyli raczej taki zwyczajny. Oczywiście brzuch też robiłem po każdym treningu. Dzisiaj dopiero pierwszy raz wykonałem superserie na biceps i triceps. Już w trakcie treningu czułem spompowane ręce, ale po treningu było jeszcze lepiej... Z tego właśnie powodu chciałbym zacząć wykorzystywać superserie. Wiem, że łączy się w te serie mięśnie, które pracują antagonistycznie, czyli klatka + plecy, biceps + triceps, ale z czym połączyć barki? Dalej chciałbym trenować 3 razy w tygodniu. Czytałem o treningach 1,2,1 i w następnym tygodniu 2,1,2 ale czy nie ominę wtedy nóg? Bo przypuśćmy, że 1 to klatka + plecy, a 2 to barki + biceps + triceps. Gdzie tutaj będą nogi? Mógłby ktoś ocenić taki mój trening, który sobie ułożyłem, i ewentualnie podpowiedzieć gdzie mogę dorzucić nogi. I nie wiem czy nóg nie chciałbym robić tylko raz w tygodniu.
1. klatka + plecy
wyciskanie sztangietek na ławeczce płaskiej
superseria: wyciskanie na ławeczce leżąc + ściąganie linki w poziomie na maszynie
superseria: wyciskanie na ławeczce skośniej + ściąganie linki wyciągu górnego
rozpiętki na ławeczce poziomej
rozpiętki stojąc na bramie
(trochę za mało tu pleców, więc chciałbym dodać marty ciąg i uginanie pleców na (nie wiem jak to nazwać) pochyłej ławeczce no i ewentualnie wznosy barków), tylko czy to nie będzie za dużo na jeden trening? Można by coś z tych ćwiczeń bez superserii połączyć w nie?
2. barki + ręce
Wyciskanie sztangi z nad głowy
Wyciskanie sztangi za głową
arnoldki
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangietek w opadzie tułowia
superseria: uginanie ręki (pompowanie bicepsów) + wyciskanie francuskie sztangietki
superseria: uginanie rąk na modlitewniku + prostowanie ramion na wyciągu stojąc
superseria: uginanie rąk na wyciągu z dołu + prostowanie ręki na wyciągu z góry (nie wiem jak to się dokładnie nazywa)
Oczywiście po każdym treningu chciałbym 2 ćwiczenia na brzuch zrobić. Co do ilości serii, to zwykłe ćwiczenia robiłbym 3 razy po 10 razy, a superserie 4 razy po 10 razy. Dzisiaj robiłem trening 2 i w sumie nie zajęło mi to jakoś długo, z tym, że superserie robiłem po 3 razy, tak samo z resztą jak i inne ćwiczenia po 10 powtórzeń. Ogólnie każde ćwiczenie jakie robiłem to powtarzałem 10 razy ruch w ćwiczeniu. Jeśli jest ktoś kto doszedł już do tego momentu mojej rozprawki i miałby jakieś rady jak coś zmodyfikować, dodać gdzieś nogi i mógłby się tym podzielić byłbym wdzięczny.
Z góry dzięki za pomoc
Zmieniony przez - kyniu92 w dniu 2016-11-18 21:04:56