Mężczyzna, ektomorfik, 25 lat, 82 kg, 189 cm, 4 intensywne treningi siłowe po 60 min.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 189 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1631 kcal
819+1181-123+5=1882
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
4x60x9+3x131=2553
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
364
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
1882+364=2246
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
2246+700=2946
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
2946+294=3240
Tak wygląda moje zapotrzebowanie (pogrubione). Wyszedł mi taki podział:
białko-2/ 2x82=164
tłuszcze-108
węglowodany-403