Ćwiczenia górnych partii

Cześć,

Mam lekką kontuzję mięśni odcinka lędźwiowego co uniemożliwia mi chwilowo kontynuację treningów olimpijskiego podnoszenia ciężarów. W czasie gdy bede doprowadzał plecy do porządku chciałbym poćwiczyć górne partie z akcentem na zwiększenie masy mięśniowej (jeśli to możliwe).
Górne partie czyli - barki, klatka, mięśnie w górnej części pleców (te angażowane przy ściąganiu łopatek), brzuch, bi-/triceps.
Baaaardzo dawno nie robiłem treningów izolowanych stąd moja prośba o rozpisanie co, kiedy i jak robić. Nawet nie wiem od czego zacząć szukanie ...
Celuję w 4 - 5 treningów tygodniowo.

Pare informacji:
- wiek 35lat
- waga 100kg ~20% tł.
- Podrzut - 105kg x 5
- Rwanie - 75kg x5
- Przysiad przód 115kg 6x 3
- Przysiad tył 125kg 6x 3

Z góry dzięki i pozdrawiam,

Raczej nikt ci nie rozpisze treningu. Spróbuj sam, a później po prostu będą wprowadzane korekty.

Wszystko zależy jaka to jest kontuzja i co powiedział lekarz odnośnie treningów na siłowni bo niekoniecznie ćwiczenia izolowane muszą być wskazane. Proponuje skonsultować to z lekarzem/fizjoterapeutą i dostać od nich jakieś zalecenia a później konsultować ewentualny plan dostosowany do Twoich możliwości.