Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
MARTWY CIĄG 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 5x 14,12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
Wtorek:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 20 powtórzeń
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x 20 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE 4x 20 powtórzeń
Zwykłe brzuszki 4x 20 powtórzeń
Spięcia brzucha 4x 20 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
Środa:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLI W SIADZIE: 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 5x 4x 20 powtórzeń
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
czwartek:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 20 powtórzeń
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x 20 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE 4x 20 powtórzeń
Zwykłe brzuszki 4x 20 powtórzeń
Spięcia brzucha 4x 20 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
Piątek:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x 14,12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 5x 14,12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 10 jednakowy ciężar
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5x 14,12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru