Początek regularnej aktywności fizycznej

Witam!

Ankieta:

Wiek : 15
Waga : 60 kg
Wzrost : 175 cm
Staż treningowy: około 6 miesięcy (bez planu, raczej luźne ćwiczenia z masą własnego ciała i sztangielkami)
Obwód pasa: 74 cm
Obwód klaty: ~90 cm
Obwód uda: ~49 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wych.fiz. 2x w tygodniu (środa, czwartek), piątek/sobota - piłka nożna na hali, czasem (od około 6 miesięcy) ćwiczenia z masą własnego ciała (pompki, podciąganie) i ze sztangielkami (przysiady, martwy ciąg).
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Muszę się wystrzegać słodyczy, jogurtów kolorowych (jem tylko zwykłe naturalne) produktów zawierających tłuszcze utwardzane, olej palmowy itp., ze względu na cerę trądzikową
Stan zdrowia: brak przeciwwskazań do ćwiczeń
Preferowane formy aktywności fizycznej: odpowiednio ukierunkowane ćwiczenia adekwatne do podanych celów (nie wiem co będzie konieczne), jedyny warunek - muszę ćwiczyć w domu, do dyspozycji mam: sztangielki (2x 15kg - regulacja obciążenia, do tej poty ćwiczyłem na 5 kg), drążek i uchwyty do pompek.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak specjalnej diety, eliminacja w/w produktów, fastfoodów i kolorowych napojów, jedzenie o w miarę określonych porach, posiłki przed i po treningu
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: W zależności od tego co będzie konieczne.
Cel/problem/opis:
Więc tak jak napisałem wyżej, ćwiczyłem już trochę mniej więcej od początku wakacji, najpierw sama kalistenika, potem trochę ze sztangielkami. Ostatni plan miałem taki (chyba nawet z SFD z modyfikacją, wszędzie 4 serie, ćwiczyłem 2 razy w tygodniu ze względu na te WF dwa dni pod rząd)):
1. Przysiady ze sztangielkami 10 kg
2. Martwy ciąg 10 kg
3. Pompki
4. Podciąganie nachwytem

Jestem dość chudy (mimo że oponka na brzuchu trochę jest :P ), ręce jak patyczki (typowy ekto) chociaż przez ćwiczenia trochę poszło w klatkę i uda, w ramionach prawie niezauważalna różnica. Moje cele (takie ogólne, dokładnie niesprecyzowane):
- poprawa wyglądu (trochę masy tak do +/- 70 kg może trochę więcej)
- nauka stania na rękach,
- poprawa wyskoku (potrzebne do siatkówki i koszykówki :) )

I teraz mam proszę Was o poradę. Jak ćwiczyć dalej? Plan inny czy ten sam? Ćwiczyć 2 razy w tygodniu? Jeśli nie to jak.
Za dietę nie mam zbytnio się jaj zabrać. Nie mam możliwości dużej modyfikacji posiłków. Do tej pory było tak:
Śniadanie - Płatki z mlekiem (można zmodyfikować)
II/III Śniadanie (w szkole czasem do 15:20) - Kanapki (tutaj też można zmodyfikować, ale żebym nie musiał zbytnio pojemnika dużego do szkoły nosić)
Obiad - różnie, zależy co jest w domu (nie mogę zmodyfikować)
Posiłek przed treningiem - tym posiłkiem jest najczęściej obiad,
Zaraz po treningu - owoce (raczej banan) + suszona żurawina i rodzynki + jogurt naturalny
Kolacja - Twarożek + kanapki/ jaja (jajecznica albo na twardo albo na miękko)/ ryby (śledź albo makrela) - też można zmodyfikować

Suplementy i odżywki wykluczone!

Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam!

Co to są płatki z mlekiem, kanapki (mozna je na setki sposobów zrobić) opisz jak obiad z reguły wygląda.

Martwy ciąg 10 kg to jest nic, więcej już waży worek z ziemniakami nawet organizm tego nie poczuje, jak juz to na jednej nodze go robić na prostych nogach.

Zerknij do sekcji trening tam masz rozpiski treningów w domu
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Dokładnie ciągi 10 kg ? Co to ma być wiadomo że trzeba zacząć z mniejszym obciążeniem ale 10 kg ?

muszę ćwiczyć w domu, do dyspozycji mam: sztangielki (2x 15kg - regulacja obciążenia, do tej poty ćwiczyłem na 5 kg), drążek i uchwyty do pompek.

do dyspozycji mało sprzętu kolega ma, co nie zmienia faktu że trochę mało na to ćwiczenie

30 kg na prostych nogach dla osoby początkującej jeszcze by uszło, jak ktoś naprawdę jest szczupłej postury.