Zazwyczaj odzielam dni w których ćwiczę coś rękami od dni w których ćwiczę coś nogami (czyli góra/dół, albo puch/pull/legs) więc dla odmiany chciałem żeby były ćwiczenia w których i ręce i nogi pracują jednocześnie.
- przysiady na suwnicy Smitha x3
- martwy ciąg x4
- wiosłowanie końcem sztangi x4
- podciąganie na niskim drążku x4
- wyciskanie sztagi na ławce poziomej x4
- wyciskanie sztangi zza karku x4
- unoszenie nóg leżąc na ławce x3
Pierwszy taki trening mam za sobą (wczoraj), słabo było bo byłem jeszcze troche chory. MC 130kg tylko 3 powtórzenia. Nigdzie nie mam zakwasów, poza prawym pośladkiem, prawdopodobnie dlatego że za każdym razem przy wiosłowaniu miałem prawą rękę wyżej na sztandze. No i chyba minimalne na czworobocznych.
Ostatnio przerabiany plan, jak również następny jaki mam zamiar wykonywać:
A:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x5 (jakieś 14-4 powtórzenia) z drop setem w ostatniej serii
- pompki na poręczach x5 (jakieś 11-5 powtórzeń)
- podciąganie na drążku wąskim podchwytem x5 (jakieś 9-1 powtórzenie)
- wiosłowanie sztangielką do brzucha x5 (jakieś 14-4 powtórzenia) z drop setem w ostatniej serii
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc x5 z drop setem w ostatniej serii
B:
- wypychanie na suwnicy x4
- przysiady na suwnicy x4
- łydki x4
- tył uda x4
- ławka rzymska x4
- unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej x5
trenując: A,B, dzień wolego, A.....
Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-12-11 18:36:52
Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-12-11 18:38:03
Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-12-11 18:42:42