a oto on
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12-10 x4
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12-10-8-8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 12-10 x4
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 12-10-8-8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 12-10 x4
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki 4x20
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce 4x20
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 20x4
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 12-10-8-8
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 12-10x4
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu 12-10x4
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 12-10-8-8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 12-10-8-8
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami 12-10 x4
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12-10 x4
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8-8
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano 12-10 x4
zastosuje taki poczaczenia
trening ciezki lekki wolne lekki ciezki wolne wolne itd
przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund
grzechu -:)
grzechu -:)