Problemy początkującego

Witam, chciałbym prosić forumowiczów o odpowiedź na pytanie ,co najpierw mam robić w jakim kierunku pójść? Diety jeszcze nie mam jutro spróbuje coś złożyć i podzielę się tym niżej. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej,siły ,spalenie zbędnego tłuszczyku i wyrzeźbienie ciała. Kalkulator bf wskazał 11.56% ,wydaje mi się że 10% byłoby dla mnie optymalną wartością.Aktualnie, lecę takim planem

Trening 1 – górna część ciała

* do rozgrzewki dołączone 2 serie x 15 powtórzeń pompek (rozstaw dłoni na szerokości barków)
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8 (po 4 tygodniu 5 serii)
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8
3. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12
4. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej 3 x 10 (po 4 tygodniu 4 serie)
5. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami 3 x 10 powtórzeń na rękę (po 4 tygodniu 4 serie)
6. 3 x 1 min. Plank

Trening 2 – dół ciała

* do rozgrzewki dołączone 2 serie x 30 przysiadów z wyskokiem
1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 8-6
2. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (długie kroki) 4 x 10 powtórzeń na nogę
3. „Żuraw” na ławce rzymskiej 4 x 12
4. Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach 4 x *12 (przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego)

Trening 3 – Full Body Workout

* do rozgrzewki dołączone 2 serie x max powtórzeń podciągania na drążku stałym nachwytem
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 x 12-10 (po 12 tygodniu 5 x 10-8)
2. Martwe ciągi 5 x 8-6-4 (po 12 tygodniu 5 x 6-4)
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 8-4 (po 12 tygodniu 4 x 6-2)
4. Wznosy hantli naprzemiennie przed sobą 4 x 10 powtórzeń na rękę
5. Dipy 4 x 10-8 (z dociążeniem- może być one nawet bardzo małe)
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 4 x 10-8
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 (powolna faza ekscentryczna)

Jest on ze strony Plan Stosuje go od dzis i nie jestem pewien czy wszystkie cwiczenia dam rade wykonac ale o tym przekonam sie w czwartek

Czy w tym planie wszystko pasuje ? Jak jest z ciężarem , brać tyle ile dam rade zachowując technika ,czy np raz na 2 tygodnie zwiększyć ciężar.
Pierwszy raz jak przyszedłem na siłownię podniosłem 5x40 kg na ławce a teraz jakby mi przyszło podnieść to miałbym problemy. Czy to możliwe jest przez brak stosownej diety ?
Jakby ktoś miał wiedzę na temat diety , co ile czego to prosiłbym o podpowiedzi.



Zmieniony przez - Kozuszek w dniu 2017-01-03 22:55:30

Plan jest całkiem poprawny więc bez problemu możesz nim trenować.
Wyniki pójdą razem z dietą w parze jak w diecie będą niedociągnięcia tro progres będzie podobnie.

Co do dokładania ciężaru jak dasz to nawet małą wartość co trening byle jakiś progres ciężarowy starać się zachować

A jak z osiągnięciem 10% bf co muszę zrobić? Przy stosowaniu diety na początek dać - 200 kcl i dopiero jak osiągnę satysfakcjonujący wynik zmienić ilość na plus ?

Ale tym się nie sugeruj bo ten niecały 2 % to może być błąd pomiarowy więc bym się nie przejmował tym tak bardzo.