Nowy plan.

Witam. Ćwiczę już około rok. Mam dietę i ją przestrzegam. Staram się zrobić masę ale ten plan już nie daje mi efektów. Niżej prześlę plan, którym szedłem.
-Ćwiczę 4 dni w tygodniu
-Trenuję około roku
-Mam 20 lat
-Ważę 90 kg
-Chcę zrobić masę
Proszę o jakieś rady i jeśli, to możliwe jakiś skuteczny plan na masę na 4dni tygodniowo.

Poniedziałek: triceps+biceps
-Prostowanie ramienia za głową z hantlem 3x12
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8
-Pompki na poręczach 3x12
-Prostowanie ramion z linkami z wyciągu górnego 3x10

-Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x12
-Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 na stronę
-Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
-"21" 2x21

Środa: klatka+barki
-Wyciskanie hantli na ławce, skos w górę 4x12
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x15
-Wyciskanie głową w dół 3x12
-Rozpiętki na bramie 4x12
-Przenoszenie hantla za głowę 4x12

-Wyciskanie hantli nad głowę 4x12
-Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 5x12
-Unoszenie hantli na boki stojąc 4x15
-Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x15

Piątek: plecy
-Ściąganie drążka z góry do klatki piersiowej 4x12
-Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x12/10/8/6
-Ściąganie drążka do brzucha siedząc 3x10
-Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x10
-Wiosłowanie hantlami w podporze o ławkę 3x12
-Szrugsy hantlami 4x15/15/20/20

Sobota: nogi+łydki
-Przysiady ze sztangą za głową 4x15/12/12/12
-Wypychanie na suwnicy poziomo 3x15
-Przysiady ze sztangą na suwnicy Sm. 4x12/10/10/10
-Uginanie 4x15
-Prostowanie 5x15
Wykroki z hantlami 4x20

-Wspięcia na palce z hantlami 5x25
-Wspięcia na palce na suwnicy Sm.5x10-15

No i 2-3 razy w tyg. brzuch.

np etap 6 push pull
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

w/w trening strasznie przeładowany.

Plan straszny zbyt dużo ćwiczeń oraz serii.