bziubzius
Redukcja tkanki tłuszczowej
Najczęściej w związku z chęcią schudnięcia działamy na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze zmniejszamy ilość przyjmowanych kalorii z jedzenia, po drugie zwiększamy wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej.
Jest to poniekąd postępowanie logiczne i słuszne, co więcej wydaje się niezmiernie proste. Tymczasem rzeczywistość pokazuje, że wiele osób ma problemy ze schudnięciem i/lub utrzymaniem efektów redukcji.
Jednym z najczęściej popełnianych błędów w czasie redukcji tkanki tłuszczowej jest drastyczne obniżanie ilości spożywanej energii oraz wybór treningu o charakterze wytrzymałościowym i wykonywanie go w dużej objętości. Dodatkowo trening wzmacniający, ukierunkowany na budowę tkanki mięśniowej zostaje całkowicie pomijany.
W wyniku wprowadzenia wyżej wymienionych działań (zmniejszenie ilości jedzenia i wprowadzenie dużej ilości aktywności o charakterze cardio), ilość energii dostępnej dla organizmu ulega zmniejszeniu. W rezultacie chudniemy. Przynajmniej początkowo i według obserwacji wagi. Niestety bardzo często nie idzie to w parze z poprawą składu ciała.
DLACZEGO TO NIE NAJLEPSZY SPOSÓB NA REDUKCJĘ?
W wyniku tak przeprowadzonej redukcji doprowadzamy do ubytku tkanki mięśniowej oraz znaczącego spadku tempa metabolizmu.
Nasz organizm bardzo szybko przystosowuje się do wyzwań, jakie przed nim stawiamy. Trening wytrzymałościowy potrafi świetnie działać w ciągu pierwszego, czy nawet pierwszych dwóch miesięcy. Niestety po tym czasie nasze ciało zaczyna przyzwyczajać się do danej aktywności. Jeśli chcielibyśmy osiągać dalsze efekty potrzebowalibyście nieustannie zwiększać jego ilość.
Tymczasem większość z nam nie ma na to ani ochoty, ani czasu. Co więcej bardzo duże ilości cardio sprzyjają utracie tkanki mięśniowej. Nie jest to proces dla nas korzystny.
Naszym celem powinna być utrata jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednocześnie jak najmniejszym ubytku tkanki mięśniowej.
Straty tkanki mięśniowej przekładają się bezpośrednio na pogorszenie składu i wyglądu naszego ciała, jak również prowadzą do obniżenia tempa przemiany materii.
Im niższe tempo przemiany materii, tym mniej energii wydatkuje nasz organizm.
Innymi słowy potrzebujemy zjeść mniej, by funkcjonować, a jedząc więcej łatwiej przybieramy na wadze.
Ponadto należy nadmienić, iż zbyt duże ilości treningu o charakterze wytrzymałościowym w połączeniu z ubogą dietą mogą przyczyniać się do wzrostu kortyzolu, spadku leptyny oraz obniżenia hormonów tarczycy.
Podsumowując, wymienić możemy najczęściej popełniane błędy w redukcji tkanki tłuszczowej:
• Zbyt niska podaż kalorii
• Zbyt restrykcyjna dieta
• Zbyt duże ilości treningu o charakterze wytrzymałościowym
• Brak treningu z obciążeniem
Jak przeprowadzić udaną redukcję tkanki tłuszczowej?
Przede wszystkim redukcja nie powinna być zbyt długa oraz zbyt rygorystyczna.
Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, a nie na drastycznym obniżaniu spożycia kalorii. Jeśli natomiast znajdujemy się już na etapie stosunkowo niskich kalorii, warto zadbać o krótkookresowe zwiększenie podaży energii. Badania pokazują, że taki zabieg pomaga wyraźnie podnieść poziom leptyny, a tym samym przekłada się na większą sytość i mniejsze zachcianki.
Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając aktywność fizyczną. W celu redukcji tkanki tłuszczowej odjąć nie więcej niż 10-20% kaloryczności diety.
Niekiedy problem nie tkwi w samej kaloryczności pożywienia, a w rozkładzie makroskładników.
Istnieją dowody, iż sama manipulacja rozkładem makroskładników bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu.
Zarówno kaloryczność diety, jak rozkład makroskładników powinien być dobrany indywidualnie. Uwzględnić powinniśmy -płeć, -wiek, -stopień wytrenowania, -poziom tkanki tłuszczowej, -stan zdrowia, -objętość treningową, jak i charakter aktywności fizycznej,-budowę ciała, predyspozycje, -dotychczasową dietę.
Przykładowo , im jesteśmy szczuplejsi i bardziej aktywni fizycznie tym więcej węglowodanów możemy spożywać, im nasza aktywność jest mniejsza, a poziom tkanki tłuszczowej wyższy tym umiar w spożyciu węglowodanów powinien być większy.
Ważne jest również, aby zadbać nie tylko o ilość spożywanych kalorii, ale również o jakość pożywienia.
Niezbędnym elementem naszej diety są witaminy, składniki mineralne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i z rodziny omega 6, a także aminokwasy tworzące białka pokarmowe i ustrojowe.
W sytuacji gdy nie dostarczamy ich w odpowiednich ilościach, nasz organizm zaczyna funkcjonować gorzej. Skutkiem tego może być utrata zdrowia jak i konsekwentny przyrost niechcianej masy ciała.
Pamiętajmy również, że skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać.
Oznacza to, że powinna ona uwzględniać nasze preferencje żywieniowe oraz nie być zbyt rygorystyczna i wykluczająca większość produktów.
Po drugie nie skupiaj się na aktywności fizycznej spalającej kalorie. Skup się na treningu wspierającym budowę tkanki mięśniowej, a więc na treningu z obciążeniem, jak również treningu o charakterze interwałowym.
Trening w czasie redukcji powinien skupiać się na budowaniu tkanki mięśniowej, a nie na spalaniu kalorii.
Dlatego też podstawą naszego działania treningowego powinien być trening z obciążeniem.
Trening aerobowy może stanowić jak najbardziej wartościowy dodatek, głównie ze względu na korzystne oddziaływanie na nasze zdrowie, w tym układ krwionośny. Nie powinien on jednak stanowić podstawy planu treningowego.
Po zakończeniu redukcji nie rzucaj się od razu na dodatni bilans kaloryczny. Weź pod uwagę, że w wyniku spadku wagi, twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż przed dietą. Jeśli planujesz
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-12 17:17:02
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-12 17:18:25
Najczęściej w związku z chęcią schudnięcia działamy na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze zmniejszamy ilość przyjmowanych kalorii z jedzenia, po drugie zwiększamy wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej.
Jest to poniekąd postępowanie logiczne i słuszne, co więcej wydaje się niezmiernie proste. Tymczasem rzeczywistość pokazuje, że wiele osób ma problemy ze schudnięciem i/lub utrzymaniem efektów redukcji.
Jednym z najczęściej popełnianych błędów w czasie redukcji tkanki tłuszczowej jest drastyczne obniżanie ilości spożywanej energii oraz wybór treningu o charakterze wytrzymałościowym i wykonywanie go w dużej objętości. Dodatkowo trening wzmacniający, ukierunkowany na budowę tkanki mięśniowej zostaje całkowicie pomijany.
W wyniku wprowadzenia wyżej wymienionych działań (zmniejszenie ilości jedzenia i wprowadzenie dużej ilości aktywności o charakterze cardio), ilość energii dostępnej dla organizmu ulega zmniejszeniu. W rezultacie chudniemy. Przynajmniej początkowo i według obserwacji wagi. Niestety bardzo często nie idzie to w parze z poprawą składu ciała.
DLACZEGO TO NIE NAJLEPSZY SPOSÓB NA REDUKCJĘ?
W wyniku tak przeprowadzonej redukcji doprowadzamy do ubytku tkanki mięśniowej oraz znaczącego spadku tempa metabolizmu.
Nasz organizm bardzo szybko przystosowuje się do wyzwań, jakie przed nim stawiamy. Trening wytrzymałościowy potrafi świetnie działać w ciągu pierwszego, czy nawet pierwszych dwóch miesięcy. Niestety po tym czasie nasze ciało zaczyna przyzwyczajać się do danej aktywności. Jeśli chcielibyśmy osiągać dalsze efekty potrzebowalibyście nieustannie zwiększać jego ilość.
Tymczasem większość z nam nie ma na to ani ochoty, ani czasu. Co więcej bardzo duże ilości cardio sprzyjają utracie tkanki mięśniowej. Nie jest to proces dla nas korzystny.
Naszym celem powinna być utrata jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednocześnie jak najmniejszym ubytku tkanki mięśniowej.
Straty tkanki mięśniowej przekładają się bezpośrednio na pogorszenie składu i wyglądu naszego ciała, jak również prowadzą do obniżenia tempa przemiany materii.
Im niższe tempo przemiany materii, tym mniej energii wydatkuje nasz organizm.
Innymi słowy potrzebujemy zjeść mniej, by funkcjonować, a jedząc więcej łatwiej przybieramy na wadze.
Ponadto należy nadmienić, iż zbyt duże ilości treningu o charakterze wytrzymałościowym w połączeniu z ubogą dietą mogą przyczyniać się do wzrostu kortyzolu, spadku leptyny oraz obniżenia hormonów tarczycy.
Podsumowując, wymienić możemy najczęściej popełniane błędy w redukcji tkanki tłuszczowej:
• Zbyt niska podaż kalorii
• Zbyt restrykcyjna dieta
• Zbyt duże ilości treningu o charakterze wytrzymałościowym
• Brak treningu z obciążeniem
Jak przeprowadzić udaną redukcję tkanki tłuszczowej?
Przede wszystkim redukcja nie powinna być zbyt długa oraz zbyt rygorystyczna.
Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, a nie na drastycznym obniżaniu spożycia kalorii. Jeśli natomiast znajdujemy się już na etapie stosunkowo niskich kalorii, warto zadbać o krótkookresowe zwiększenie podaży energii. Badania pokazują, że taki zabieg pomaga wyraźnie podnieść poziom leptyny, a tym samym przekłada się na większą sytość i mniejsze zachcianki.
Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając aktywność fizyczną. W celu redukcji tkanki tłuszczowej odjąć nie więcej niż 10-20% kaloryczności diety.
Niekiedy problem nie tkwi w samej kaloryczności pożywienia, a w rozkładzie makroskładników.
Istnieją dowody, iż sama manipulacja rozkładem makroskładników bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu.
Zarówno kaloryczność diety, jak rozkład makroskładników powinien być dobrany indywidualnie. Uwzględnić powinniśmy -płeć, -wiek, -stopień wytrenowania, -poziom tkanki tłuszczowej, -stan zdrowia, -objętość treningową, jak i charakter aktywności fizycznej,-budowę ciała, predyspozycje, -dotychczasową dietę.
Przykładowo , im jesteśmy szczuplejsi i bardziej aktywni fizycznie tym więcej węglowodanów możemy spożywać, im nasza aktywność jest mniejsza, a poziom tkanki tłuszczowej wyższy tym umiar w spożyciu węglowodanów powinien być większy.
Ważne jest również, aby zadbać nie tylko o ilość spożywanych kalorii, ale również o jakość pożywienia.
Niezbędnym elementem naszej diety są witaminy, składniki mineralne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i z rodziny omega 6, a także aminokwasy tworzące białka pokarmowe i ustrojowe.
W sytuacji gdy nie dostarczamy ich w odpowiednich ilościach, nasz organizm zaczyna funkcjonować gorzej. Skutkiem tego może być utrata zdrowia jak i konsekwentny przyrost niechcianej masy ciała.
Pamiętajmy również, że skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać.
Oznacza to, że powinna ona uwzględniać nasze preferencje żywieniowe oraz nie być zbyt rygorystyczna i wykluczająca większość produktów.
Po drugie nie skupiaj się na aktywności fizycznej spalającej kalorie. Skup się na treningu wspierającym budowę tkanki mięśniowej, a więc na treningu z obciążeniem, jak również treningu o charakterze interwałowym.
Trening w czasie redukcji powinien skupiać się na budowaniu tkanki mięśniowej, a nie na spalaniu kalorii.
Dlatego też podstawą naszego działania treningowego powinien być trening z obciążeniem.
Trening aerobowy może stanowić jak najbardziej wartościowy dodatek, głównie ze względu na korzystne oddziaływanie na nasze zdrowie, w tym układ krwionośny. Nie powinien on jednak stanowić podstawy planu treningowego.
Po zakończeniu redukcji nie rzucaj się od razu na dodatni bilans kaloryczny. Weź pod uwagę, że w wyniku spadku wagi, twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż przed dietą. Jeśli planujesz
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-12 17:17:02
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-12 17:18:25
Krzysztof Piekarz
Anonim
