Pomoc w ustaleniu zapotrzebowania i poprawa DT

Witam, tak jak w temacie, chciałabym prosić o pomoc w ustaleniu planu treningowego i zapotrzebowania kcal. Ćwiczę 3x w tygodniu mniej więcej od pół roku i nie widzę większych efektów, a wręcz wydaje mi się, że przybrałam na wadze. Domyślam się, że będzie sporo rzeczy do poprawy, głównie w kwestii żywienia, ale kompletnie nie wiem jak dopasować zapotrzebowanie i potrzebne składniki w diecie..

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: olaa514
WIEK: 23 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53kg
WZROST: 165cm
OBWÓD RAMIENIA: 26cm
OBWÓD ŁYDKI: 34cm
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD BIODER: 91cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD TALI 67cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Ujędrnienie ciała, wzrost siły, ogólna poprawa wydolności i sylwetki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zabieg usuwający ganglion nadgarstka
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Od 3 miesięcy tak, wcześniej brak okresu przez pół roku
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: niedawno kupiłam białko
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Z powodu zmiany pracy i trybu życia schudłam 10 kg, wiązało się to z ograniczeniem kalorii, kiedyś zbyt mała ilość tłuszczy w diecie, rozregulowane hormony, brak miesiączki, od tamej pory przytyłam 3/4kg, wróciła miesiączka, obecnie więcej uwagi zwracam na to co jem jak jem, staram się jeść zdrowo, regularnie,wybieram wartościowe produkty

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
Śniadanie: płatki owsiane 40g na wodzie, miarka odżywki białkowej, pół banana, garść truskawek lub jabłko, 10g masła orzechowego
II śniadanie: serek wiejski 150g, łyżeczka domowego dżemu, łyżeczka wiórków kokosowych
Obiad: zazwyczaj kurczak ok. 150g, pól woreczka ryżu/kaszy, warzywa
Kolacja: 2 kromki chleba żytniego, jajecznica z 2 jaj, pół puszki łososia, awokado na chleb + warzywa, plaster żółtego sera
Inne dni wyglądają podobnie, z tym, że zamiast kurczaka jem mięso wieprzowe, wątróbkę drobiową albo rybę np. dorsza.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę, wahania +/- 1/1,5kg

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Dzień 1 poniedziałek: Ramiona 3x 15 + bieżnia 25/30 minut
1. Wyciskanie sztangi nad głowę
2. Triceps – Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
3. Biceps – uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc
4. Podciąganie sztangi pod brodę
5. Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
6. Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
7. Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami
8. Przysiady w oparciu o ławkę
9. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc z supinacją nadgarstka

Dzień 2 środa: Nogi/pośladki 4x 10/12 + brzuch + bieżnia 25/30 min
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Przysiady wykroczne z obciążeniem 10kg
3. Wysoki step ze sztangielkami i unoszeniem kolana i pulsowaniem
4. Odwodzenie nogi w tył z Kettlebell (10kg)
5. Przysiady z odważnikiem (kettlebell) –przysiad sumo
6. Wyroki z kettlebellem w tył
7. Przysiady stojąc jedną nogą na stepie z obciążeniem
8. Pulsowanie w przysiadzie z kettlebell

Brzuch: 4 serie
1. Spięcia na piłce 10x
2. Scyzoryki 15x
3. Unoszenie nóg do góry
4. Przenoszenie piłki zza głowy do nóg 10x
5. Plank 60sek

Dzień 3 piątek/sobota: Klatka/plecy 3x 10+ brzuch + bieżnia 25/30 min
1. Podciąganie na maszynie szerokim chwytem
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha
5. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej
6. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
7. Pompki „damskie”

Brzuch: 4 serie x 12
1. Podpór na piłce na prostych rękach 60 sek
2. Unoszenie wyprostowanych rąk i nóg do góry
3. Plank bokiem z unoszeniem bioder
4. Russian twist z kettlebell
5. Brzuszki z ugiętymi kolanami
Chciałabym dołożyć martwy ciąg, ale wiem, że technika jest zła, więc z obawy o kontuzję go nie robię.

Wrzuć swój jadłospis w dziennik żywieniowy po treningu i wklej zrzut do posta. Ułatwi to moderatorom doradzić Ci w kwestii żywieniowej

+ kawa z łyżeczką cukru, 2 herbaty, 1l wody

Moim zdaniem dla osoby z takim stażem to nie jest optymalny trening.Polecałbym raczej fbw - mogłoby być w kilku wersjach. Poza tym zaczynanie całego tygodnia od treningu w zasadzie tylko małych partii to już zupełne nie porozumienie w przypadku osoby początkującej. Także raczej poczytaj sobie o FBW - u nas w dziale znajdziesz wiele przykładów takiego treningu. Wystarczy coś sobie wybrać i zacząć stosować.

Co do diety to wrzucaj wygenerowany zrzut a nie wycinki ze screena. W zrzucie jest czytelniej i masz sumę dnia podliczoną. Tak czy inaczej do wyeliminowania dżem i poprawy ostatni posiłek - orzechy, żurawina mogą być małym dodatkiem 10-20g do posiłku a nie jego podstawą. Za mało ww w śniadaniu, i drugim posiłku. W drugim posiłku mogłoby być więcej białka - w miarę równo staraj się rozkłądać makroskładniki (oczywiście bez aptecznej przesady)

Dziękuję za odpowiedź.
Właśnie na ostatnim treningu korzystałam z planu FBW, wyglądał tak :
Przysiady ze sztanga 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5
Unoszenie sztangielek na boki 4x10
Wyciskanie francuskie od czoła 2x8
Podciąganie wąskim chwytem na maszynie 3serie.
Co do dzemu, to to był dżem domowy,w ramach wyjątku.