moja kolejna próba w walce o poprawę sylwetki.
Staż na siłowni - styczeń 2016 do czerwiec/lipiec 2016 (w 2015 też może jakieś 2 lub 3 miesiące ciągiem ćwiczyłem). Byłem zadowolony z wyników (foto z tego okresu w załączniku). Kiedyś myślałem, że liczy się tylko masa. Teraz jestem jednak zdania, że "wielki już nigdy nie będę", więc optymalnie będzie jak zrobię sobie zaj**isty brzuch i wtedy nawet moja mała klata czy barki będą wyglądały na większej. W sensie tym upatruje ratunek w swojej sylwetce. Idealny. W grudnia zacząłem ponownie po kontuzji (skręciłem nadgarstek) i aktualnie jestem po 3 tygodniowej ogólnorozwojówce. Chciałbym zacząć konkretnie jakiś plan treningowy i się go trzymać przez 4-6 tygodni przynajmniej zanim pomyślę o zmianie.
Ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 70
Wzrost : 180
Cel treningowy : sucha masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : styczeń 2016 - lipiec 2016, 4 miesiące przerwy. To co wypracowałem przez 6 miesięcy spadło :) Stąd tak jakby zaczynam znowu od zera.
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
Dieta : jest. bilans kaloryczny na 0
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : chaotycznie bcaa
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Aktualna dyspozycja
Przysiad - max - 10 x 70kg
MC - max - 10 x 40kg
WL - max 15 x 50kg
Chciałbym pojechać planem "Sakera" dla początkujących. Poniżej plan:
Mężczyźni:
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
- Progresja ciężaru co trening - co trening o 2 lub 2,5kg więcej.
- Przy stagnacji -10% ciężaru i na nowo dokładamy
- Biceps i Triceps - ćwiczenia wg. uznania
- Łydki wykonywane z wyprostowaną nogą w kolanie
Mam obawy co do progresu. Nie wiem czy będę w stanie dokładać co trening o tyle kg na sztangę. Jak to rozłożyć?