Plan do oceny, pomóż proszę.

Witam,

bardzo proszę o ocenę mojego planu. Na początek załączę ankietę :)


WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Kilka tygodni, około miesiąca. Wcześniej już ćwiczyłam, jednakze miałam długą przerwę, więc siłowo czuję się jak od zera ;)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 68 kg, nie mam wagi w domu
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI:39/38
OBWÓD UDA: 61/63 (są nierówne wynika z tego :D)
OBWÓD BIODER: 101
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89
OBWÓD TALI 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94 w biuście, 75 pod

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Cel jest złożony. Zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej, obecnie mam duży brzuch i uda. Chciałabym zbudować ładne, krągłe pośladki. Jeśli chodzi o górne partie, zależy mi na zbudowaniu siły, bez nadmiernego przyrostu w cm i wizualnie. Wydaje mi się, że jestem już dość szeroka :) Siły potrzebuję do pole dance.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: uszkodzone przyczepy przy mięśniach pośladkowych (po obu stronach :D ), mam tez bóle kolan
WADY POSTAWY: nie rozmawialam o tym z lekarzem, mi osobiście wydaje się, że mam pochylony brzuch do przodu
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? w miarę regularnie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? w tym momencie mam przerwę od tabletek
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa od kilku dni, a także krzem
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) ciężko zliczyć. Mam ich za sobą mnóstwo, potem objadanie się i znów diety.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Wyliczyłam sobie 1900 kcal zapotrzebowania, jednakże jem mniej. Do ok 1500 kcal często. Wiem, że za mało, jednak ciężko mi nabić tyle kcal zdrowym jedzeniem, szczególnie białkiem, nie weglowodanami. Musiałabym więcej jeść w pracy, bo potem od razu idę poćwiczyć, a jak wracam na wieczór to też mam jakiś limit w żołądku :) Zdarza mi się też iść na obiad do knajpy, choć to nie fast foody, to ciężko mi wtedy wyliczyć wartości takiego obiadu.
To, co istotne, nie jem mięsa. Żadnego, czyli ryb także nie. Moje białko pochodzi głównie z wyrobów sojowych: kotlecikow, tofu, parowek sojowych.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Nie chudnę, nie tyję. Mam wrażenie, ze wyglądam ciut ciut lepiej, czuję się też lżej, jednakże pomiary tego nie odzwierciedlają

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK. Aczkolwiek jest to niewielka silownia i nie ma w niej dużo maszyn. Cieżarki są oczywiście.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

PONIEDZIAŁEK
Pole dance i stretching

WTOREK
taniec brzucha (niska intensywność bym powiedziała)

ŚRODA
Pole dance i samba (traktuję ją jako cardio)

CZWARTEK
siłownia -pupa. Czyli:
-wymachy nogą na wyciągu dolnym 3x15 obciążenie 20 kg bądź mniej powtórzeń przy 30 kg
-hip thrust w oparciu na ławeczce, sztanga 6kg. 3 seriex15. Tu czuję przede wszystkim uda, nie pupę :(
-suwnica 40 kg. 4x20 powt. Stopy układam wąsko, jak najwyzej. W końcu czuję pośladki :D
-wymachy do tyłu nogą w klęku oraz "sikający pies" 3x15 z obciążnikiem 1.5 kg
-unoszenie prostej nogi leżąc na boku 3x15, obciążnik
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12powtórzeń, gryf + 7,5kg na stronę. Czyli 15 kg.

PIĄTEK
ręce-siłownia
używam hantelków 2/3 kg dopiero. Sztangę biorę najlżejszą, ale nie wiem ile waży :(
- unoszenie ramion w bok 3x12
- przyciąganie sztangi przodem 3x12
- wznosy ramion przodem z hantlami 3x12
- uginanie ramion ze sztangą 3x15
- maszyna butterfly 3x12
- rozpiętki na płaskiej ławce 3x15
- wyciskanie hantelek siedząc/stojąc 3x15

SOBOTA
siłownia: plecy (czasem dodaję tu też pupę)
- przyciąganie wyciągu poziomego 5x12
- wyciąg górny do klatki 5x12
- ławka rzymska prostowanie tułowia 1x15, 1x12, 1x8 (cieżko mi to idzie)
- wyciąg górny na triceps
- podciąganie na maszynie z taką platformą na oparcie kolan i manipulacją ciężarków, które ułatwiają ćwiczenie

Brzuch dodaję różnie, jest to zazwyczaj 1xtyg: plank, brzuszki, unoszenie nóg do świecy.
Czasem po siłowni dodaję 20-30 min cardio na rowerku.

Piątek, sobota, niedziela - tymi dniami operuję zamiennie, staram się, by jeden dzień był na odpoczynek.

Z jednej strony wydaje mi się, że trenuję dużo, z 2 strony, ze mało intensywnie. Pole dance to jeszcze nie poziom nie wiadomo jakiej siłówki, obciążenia na siłowni mam niewielkie.
W styczniu jem mało, a nie chudnę, to mnie trochę demotywuje i rozprasza. Dodam, ze zawsze opornie mi szlo schodzenie z tłuszczu.

Proszę nie krzyczeć, ale wstydzę się dodać zdjęcia :)









Zmieniony przez - Dolcevita0 w dniu 2017-01-20 23:08:46

Zmieniony przez - Dolcevita0 w dniu 2017-01-20 23:12:31

Zdjęcia by się przydały - wtedy można by ocenić czy są te wady postawy i jak na serio wygląda sytuacja. Trening bardzo chaotyczny. Moim zdaniem o wiele lepiej byś wyszła na treningu FBW niż ta takim a la dzielonym jak teraz. Niestety nie jedząc mięsa utrudniasz sobie mocno kwestię efektywnego kształtowania sylwetki - ale to już każdy sam decyduje jak się odżywia.

Dziekuję za odpowiedź :) niestety na siłownię mam czas tylko między czwartkiem, a niedzielą. Wtedy nie byłoby przerw z dniem wolnym pomiędzy treningami, gdybym robiła FBW ;) Czy takie dzielenie jest totalnie bez sensu? Spróbuję w weekend ze zdjęciami.
Jeśli chodzi o kwestię mięsa, dla mnie jest to nie do przeskoczenia. Na szczęście widziałam dużo sportowców na diecie (nawet wegańskiej, czyli bardziej restrykcyjnej) i mają świetne sylwetki, więc wierzę, ze się uda :)

Można sobie podzielić trening na push/pull/legs, ale głównie chodzi o to żeby ten trening miał rozsądną strukturę. Dla niezbyt zaawansowanej osoby najlepiej się sprawdzi schemat od ogółu (duże partie) do szczegółu (małe partie) - bez jakichś przeplatanek, superserii itp.

Dobrze byloby doksztalcic sie w temacie doboru produktow wege. Jajka jesz? Czy wegan? Nie bazuj na soi. U kobiet duze ilosci soi moga namieszac w gospodarce hormonalnej. Sa jeszcze straczki, ale zeby dobrze dobrac bialka do pelnej puli aminokwasow to bedziesz musiala niezle sie pogimnastykowac. Jezeli do pole chcesz jeszcze treningi silowe i budowe miesnia to nie ma bata, kalorie do gory.

jajka jem, ale niedużo, po prostu nie przepadam.
Muszę poczytać w takim razie na czym polega push/pull :)

co to znaczy duże ilości soi? Spotkałam się z tym, że teoria w pewien sposób została obalona, bo trzebaby jeść przeogromne ilości soi, żeby tak zadziałała, no ale nie czuję się ekspertem :) jem też ciecierzycę, soczewicę, ale zdecydowanie mniej niż takiego tofu :)

wiem, że do siły i mięśni trzeba więcej kcal , ale póki co za dużo mam fatu, myślałam,żeby go zrzucać a w trakcie troszkę się wyrabiać, żeby mieć już cokolwiek zrobione w tej kwestii, zawsze coś się człowiek wzmacnia :) czy to nierealne?


Zmieniony przez - Dolcevita0 w dniu 2017-01-25 22:21:13

Witam,
załaczam zdjęcia jeszcze. Dzisiaj robione :)