Prośba o ocenę planu

Witam

Proszę o ocenę planu pod kątem doboru ćwiczeń. Celem jest budowanie czystej masy mięśniowej. Tylko wolne ciężary i hantle.

4 miesiące było to typowe FBW, 3 treningi w tygodniu, 5 serii każda partia, 5-8 powtórzeń.

A:
przysiady
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
podciąganie na drążku
wyciskanie żołnierskie

B:
martwy ciąg
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wiosłowanie
wyciskanie żołnierskie

Obecny plan zakłada ćwiczenie danej grupy mięśniowej tylko 2x w tyg. za to po 2 ćwiczenia na grupę.

Plan:

poniedziałek

przysiady i martwy ciąg naprzemiennie co trening x5 serii
wyciskanie sztangi/ hantli na ławce poziomej x5 (sztanga i hantle zamiennie co trening)
dipy x3
podciąganie na drązku x4 (różne chwyty)
wiosłowanie sztangą x4

środa

przysiady/ martwy ciąg 5 serii
podciąganie na drązku x4 (różne chwyty)
wiosłowanie sztangą x4
wyciskanie żołnierskie 5 serii
unoszenie sztangielek bokiem w górę x3

sobota

przysiady/ martwy ciąg 5 serii
wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej x4
wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej x4
wyciskanie żołnierskie x4
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3

Raz w tygodniu martwy ciąg wypada razem z drążkiem i wiosłowaniem, wtedy nie robimy drążka tylko x4 serie hantlami/sztangą na biceps. Planem ćwiczymy od 2 tygodni. Nie wiem, czy dodatkowe izolwane ćwiczenia na barki mają sens (po prostu idea zakłada 2 ćwiczenia na grupę) , może wystarczy OHP a dać zamiast tego coś na biceps? O to akurat cięzko bo w każdym planie jest 21 serii i trening zajmuje prawie 2h. Może w ogóle obciać serie do x3 we wszystkich ćwiczeniach bo jest tego sporo? A może właśnie więcej izolowanych a mniej serii wszystkiego?

















Zmieniony przez - daihat w dniu 2017-01-23 02:47:26

Zmieniony przez - daihat w dniu 2017-01-23 03:03:08

Objętościowo dużo a nie lepiej by było zrobić na przykład push pull 3 razy w tygodniu? Oparty na podstawowych ćwiczeniach. Konkretny trening zajmie godzinkę z hakiem i po temacie.

Zgadzma się z przedmówcą - jakoś ten Twój plan mi nie podszedł.

typowy pull push pewnie będzie nastepny, chociaż takie naprzemienne P PL trzy razy w tygodniu wydaje się mniej różnorodne i trochę nudne ale na pewno jest planem dopracowanym.
Nasz plan z ewentualnym obcięciem serii i drobnymi zmianami będzie testowany jednak. Idea przecież banalna (A klata+plecy/B plecy+barki/C klata +barki) i pewną już ma jakąś nazwę.



Zmieniony przez - daihat w dniu 2017-01-23 22:20:07

Podział dość powszechny choć zabrakło w nim jeszcze nóg ale jesli chcecie to sprawdźcie na sobie może akurat dla Was okaże się dobrym rozwiązaniem.