Trening do Oceny

Witam będę próbował się dostać do WSOWL test to :
- podciąganie na drążku (21 max ja robię 10)
- Kraul 50m (35s max ja robię 40s)
- Bieg 1km (poniżej 3m max ja robię 4m)
- Bieg wachadłowy (28s max ja robie 38s)

Mój trening :

Poniedziałek :

Rano : Basen tutaj przepływam z 20-30 długości basenu kraulem i na koniec tak z 2 razy na maxa lecę.

Popołudniu : Siłownia
- rozgrzewka + skakanka (10min ciągle skakania) ,
- podciąganie 1 seria na maxa 2,3,4,5 z obciążeniem ,
- wyciskanie płaska 3x siłowo po 3-6 powtórzen 4 seria na jedno powtórzenie,
- Podciąganie na biceps z obciążeniem 4x w super seri z dipami z obciążeniem
- Wiosłowanie 3x po 6 powtórzeń
- 3x serie rozpiętek.

wieczór : bieg 3km.

Wtorek:

Siłownia :
- skakanka,
- przysiady 3x siłowo po 3-6 powtórzeń i 4 seria na jedno max.
- Sumo 3x siłowo i 4 seria max.
- OHP 4x po 6 powtórzeń.
- Wymachy na bok 3x po 10-12 powtórzeń
- Facepull 3x po 12 powtórzeń
- Allachy 3x po 10 powtórzeń

Bieg 3km


Środa:
- Skakanka
- Podciąganie 1 na max 4x z obciążeniem
- Podciąganie Biceps/Dipy z obciążeniem 4x
- Przyciąganie drążka do klatki 4x 10-12
- Przyciąganie wyciągu do klatki 4x 10-12
- Wąskie wyciskanie/Biceps hantle suplimacja 4x Piramidka siłowo

Bieg 3km


Czwartek :

- Skakanka
- Wyciskanie płaska 3x siłowo 1x na maxa
- Martwy klasyk 3x siłowo 1x na maxa
- Wyciskanie hantli klata 3x siłowo
- 3x rozpiętki
- 3x Pompki
- 3x allachy

bieg 3km


Piątek :

- Basen

- Skakanka
- Przysiady 3x siłowo 1x na maxa
- Podciąganie 1 na maxa 4x z obciążeniem
- Wiosłowanie 3x
- Ohp 4x siłowo
- Wymachy na bok 3x
- Facepull 3x

bieg 2x1km na maxa.

waga 82kg dieta 2500 kcal około 160-170 białka 300 węgli reszta tłuszcze . Czy w pół roku dojdę do założeń które napisałem na samym początku ?

Co do pływania polecam Ci więcej szybkich pływać.
Nam trener daje coś takiego:
-16-20 basenów dowolnie
-2x 4 baseny zmiennym
-4 nogami
-4 rękami
-2 x 25m rozpędzane zaczynasz wolno i stopniowo przyspieszasz żeby 10m przed końcem osiągnąć max prędkość
-po rozpeszantych robimy albo 4x 35m albo 6 x 25m na Maxa
Potem to samo pod drugi styl
No i na koniec jakieś 200 - 300m dowolnie.

PS. robię jakieś 27s na 50m więc możesz mi zaufać :D

Dzięki właśnie brakowało mi takiej rozpiski co robić na basenie ;) już w piątek to wypróbuje !;)

Na początek może być trudno ale z czasem się przyzwyczaisz :D