Po 2 miesiącach brak efektów, w czym tkwi problem.

Witam, od Stycznia zacząłem jakaś taką diete trzymać ale niestety nie przynosi efektów ;( z wagi 69,7 przytyłem do 70,7-71 )
Wymiary stoją w miejscu , jedynie łydki i udo podskoczyło oraz kark . Podpowiedzielibyście mi co poprawić, co zmienić, czy skupić się bardziej na masie czy moze spalić zbędną tkankę tłuszczową ? bf myślę około 20-25 %.
Staż treningowy mój to 15 miesięcy gdzie wcześniej jadłem to co miałem w domu, czyli nawet na 2 posiłkach mogłem siedziec w ciagu dnia :D Czekam z niecierpliwością na jakieś porady, wskazówki . Na dole przedstawie moje wymiary, plan oraz diete.
Dodam ze mam pracę na 4 brygady i te 5 posiłków czasem nie da się zjeść, i myślę jak to uklepać zeby zrobić z tego 4 .

Waga: 69,7 kg ---> 70,7-71 kg
Wzrost: 174 cm
Obwód karku: 36.5 cm ---> 37,1 cm
Obwód klatki: 98.0 cm ---> 98cm
Obwód talii: 83.0 cm ---> 83cm
Obwód bioder: 88.0 cm ---> 88cm
Obwód ramienia: 33.5 cm ---> 33.5cm
Obwód przedramienia: 28.0 cm ---> 28cm
Obwód nadgarstka: 16.0 cm --> 16 cm
Obwód uda: 52.5 cm ---> 54,5 cm
Obwód łydki: 36.5 cm ---> 37,8 cm

Ćwiczę narazie planem takim .
1 dzien:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

2 dzień
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15
Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

3 dzień
wolne

4 dzień
Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

5 dzień
Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10
Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

6 dzien. wolny
7 dzien to co w 1 .

Aktualnie jem tak:
1 posiłek to 4 jajka z kromka chleba graham. 2 posiłek to jeden woreczek ryzu 120g piersi i do tego po garsci warzyw wloskich i meksykanskich. 3 posiłek to 3 nalesniki z serkiem wiejskim .
4 posiłek to woreczek kaszy gryczanej z połową ryby makreli oraz 60g kurczaka i do tego warzywa .
5 posiłek to szklanka mleka z nasionami chia i do tego 2 banany duze i jabłko, + przed snem białko kazeinowe












Zmieniony przez - Westbanek w dniu 2017-03-07 19:07:10

Zmieniony przez - Westbanek w dniu 2017-03-07 19:09:18

wrzuc to odzywianie wg tego
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html


Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2017-03-07 19:34:49

Widzę ze wyskoczyło ze w ciul za mało kcl i za dużo białka. :D Podpowiedzielibyście co można byłoby dodać ? A co usunąć ?








Zmieniony przez - Westbanek w dniu 2017-03-07 20:30:15

białko zmniejsz do ok 150g,
dorzuć tłiuszczy do diety - tłuste mięso, orzechy, oliwa
dorzuciłbym 200-300kcal do tego co masz i zobaczyl czy coś się zmienia

Własnie poprawiłem, bo oliwy wcześniej zapomniałem dodać


Zmieniony przez - Westbanek w dniu 2017-03-07 20:31:24

Zmieniony przez - Westbanek w dniu 2017-03-07 20:31:35

nadal za duzo bialka

A teraz ? Czy za duzo jeszcze bialka ?







Zmieniony przez - Westbanek w dniu 2017-03-09 16:05:51

będzie ok ta ilość

Po 5 dniach od nowego ze tak nazwę planu :D Waga idzie w dół, o 0,7 kg . Panowie jeszcze dodać kcl ? przy 2700 kcl waga minimalnie się podnosiła teraz spada.Dodać jeszcze te KCL ? Tylko nie wiem co do tego co mam wyżej ? Nie chce 6 posiłku bo mam tryb pracy który mi na to nie pozwoli.
Edit:
Naleśniki mam teraz 250/280 g ze serkiem wiejskim 200g. Banany jem rano, bo po naleśnikach już jestem pełny :D
I ogólnie wszystko jest warzone i nić mniej i więcej nie dodaje .
Albo czy może dalej nic nie zmieniać i poczekać jeszcze tydzień i dopiero sprawdzić czy coś rusza ? :D





Zmieniony przez - Westbanek w dniu 2017-03-14 12:13:55

Zmieniony przez - Westbanek w dniu 2017-03-14 12:26:36

Takie wahanie to może się pojawić z dnia na dzień z wielu przyczyn np. ilość wody , poczekaj jeszcze kilka dni i obserwuj

jw, poczekaj trochę i obserwuj dalej