Prośba o pomoc i ocenę planu

Czy to dobry trening na poprawę siły i masy mięśniowej? Ogólnie powiem tak chcę się przygotować do testu sprawności fizycznej do Policji, zależy mi na zwiększeniu siły i zbudowania chociażby zarysu mięśni. Do tego chciałbym wykonywać jakieś treningi tlenowe na bieżni.


Zwiększać ciężar z serią czy stały?
I czy nie za dużo powtórzeń

P.S na chwilę obecną nie mogę wykonywać przysiadów ze sztangą ani martwego.


Dzień I
*Ściąganie drążka za kark 4x15p.
*Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x15p.
*Odwodzenie bokiem ramion stojąc ze sztangielkami 4x15p.
*Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3x15p.
*Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami 3x15p.
*Wyprosty podudzi siedząc na maszynie 6x 15p.
*Brzuszki leżąc na ławeczce ujemnej 4x do odmowy.

Dzień II
*Ściąganie drążka do klatki siedząc 4x15p.
*Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej (smith) 4x15p.
*Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x 15
*Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x15p.
*Uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą 4x15p.
* Wspięcia na palce obunóż 4 x max
*Unoszenie nóg leżąc na ławce prostej 4x20p.

Dzień III
*Przyciąganie drążka (V) do brzucha 4x15p.
*Rozpiętki na maszynie „butterfly” 4x15p.
*Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 15p.
*Prostowanie przedramion z hantlą w opadzie tułowia 3x 15p.
*Uginanie przedramion siedząc na „modlitewniku” 3x 15p.
* uginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 4 x 15 p.
*Ściąganie linek wyciągu górnego w opadzie tułowia (allahy) 4x 30p.

trening jest słaby bo większość to ćwiczenia na wyciągach
jaki jest problem z mc i przysiadami

jestem po rekonstrukcji acl. Muszę porządnie zrobić 4 głowy i ogólnie nogi na maszynach. Przysiady mogły by mi obecnie za bardzo dojechać kolano.

A co lekarz powiedział ? Możesz w ogóle trenować siłowo ? Jednak to specjalista powinien Ci dobierać plan a nie internet .


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-03-07 22:29:51

mogę, ja jestem już ok 1,5 roku po rekonstrukcji tylko że miałem długą przerwę od siłowni i przysiady na sam początek nie są dobrą opcją. Jestem już po ćwiczeniach z fizjoterapeutą itp. leczenie dawno mam zakończone. Po prostu wydaje mi się że bym za bardzo kolano przysiadami mógł dojechać a wiadomo maszyny mniej staw obciążają.

PS też nie ma co się oszukiwać, jakiś tam psychiczny strach o to kolano mam


Zmieniony przez - dawidzaremba12 w dniu 2017-03-08 06:12:45

Do Policji masz test który trzeba wykonać w 1,45. Siła do tego chyba nie jest bardzo potrzebna.

wiem że nie jest potrzebna. Do tego są potrzebne treningi tlenowe. Co nie zmienia faktu że w przyszłości się siły przyda :)


Zmieniony przez - dawidzaremba12 w dniu 2017-03-09 23:06:37

dawidzaremba12

mogę, ja jestem już ok 1,5 roku po rekonstrukcji tylko że miałem długą przerwę od siłowni i przysiady na sam początek nie są dobrą opcją. Jestem już po ćwiczeniach z fizjoterapeutą itp. leczenie dawno mam zakończone. Po prostu wydaje mi się że bym za bardzo kolano przysiadami mógł dojechać a wiadomo maszyny mniej staw obciążają.

PS też nie ma co się oszukiwać, jakiś tam psychiczny strach o to kolano mam



Zmieniony przez - dawidzaremba12 w dniu 2017-03-08 06:12:45

Suwnica często może zajechac kolana bardziej niż przysiady. Wyprosty podobnie.
Spróbuj box przysiad z rozsądnym obciążeniem i oceń czy czujesz jakiś dyskomfort. Jako uzupełnienie wykroki w tył, narazie bez ciężaru .
Wzmocnisz VMO.