Z pewnych powodów chcę się do połowy lipca nauczyć wisieć na drążku, z ugiętymi ramionami ok. minuty, broda cały czas nad drązkiem. Ćwiczenie rozpoczyna się z podstawionego krzesła, więc nie muszę się podciągać do tego zwisu (pisałam o tym tu: https://www.sfd.pl/trening_do_WSO_we_Wrocławiu-t1142655.html)
Moja obecna forma wygląda tak, że się tak nie utrzymam nawet chwili. Ale bardzo wierzę w siebie i swoje możliwości i wiem, że z odpowiednim planem na pewno mi się uda :)
Ogólnie jestem dość wysportowana i na pewno bardzo silna, tylko nigdy tak nie trenowałam - tzn. trenowałam siłowo, ale nie pod takim kątem, żeby mieć jak najsilniejsze ramiona. Robiłam dużo przysiadów, martwych ciągów (obydwa rodzaje), sporo ćwiczyłam również plecy.
Nigdy nie ćwiczyłam "na siłę" - trochę o tym poczytałam i ulożyłam sobie taki trening, proszę o rady :)
Wartości które podaję już sprawdziłam, robiłam ten trening ostatnie 2 tyg, więc mam pewien ogląd na swoje możliwości.
Dzień 1 i 3
plecy i ręce
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
6 serii, 8, 6, 5, 4, 4, 2, 2 powtórzenia
(mój max to 45-50 kg w ostatnich dwóch powtórzeniach, z przytrzymaniem- bo na tym mi zależy)
2. wiosłowanie sztangą nachwytem
6 serii , powtórzenia tak samo- 30-35 kg w ostatnich dwóch
3. biceps 4 serie, 15 powtórzeń (8-10 kg) ale uginam naprzemiennie, nie dam rady dwóch sztangielek na raz
4. triceps - pompki w oparciu tyłem o ławkę 4-5 serii do zmęczenia
5. przyciąganie sztangi do brody 4 serie po 15 powtórzeń (ok 20 -25 kg na sztandze)
6 brzuch
Dzień 2 nogi i klatka (delikatnie, najbardziej zależy mi na sile rąk i pleców, potrzebnych do zwisu, więc nie będę już opisywać tych ćwiczeń)
myślałam jeszcze o dodaniu, np wyciskaniu żołnierskim? podobno też dobrze rozwija barki :)
plus- myślicie że powinnam dodać np. biało do diety? Staram się być na poziomie ok. 90-100 g. Nie za mało?
Z góry dziękuję za pomoc :)
Niezadowolenie to pierwszy wymóg postępu