Jak to połączyć?

Witam mam 17 lat, 76kg i 181cm wzrostu.

Biegam na dystansie 400m na poziomie około 52sekund (wynik z poprzedniego sezonu). W tym celuję w okolice 50sekund.
W tygodniu mam około 7 treningów z czego 4 są biegowe na dworze, a te 3 to często jakaś szybkość na hali, sprawność lub lekka siłownia.
Chciałbym poprawić swoją muskulaturę poprzez ćwiczenia siłowe w domu do siłowni rzadko kiedy mam dostęp.

Jak połączyć treningi z ćwiczeniami w domu i jakie ćwiczenia wykonywać???

Zajrzyj do tematów podwieszonych w dziale "Trening w domu" i ewentualnie tam zadaj pytanie.

Lepiej, zacznij od kalisteniki, jak chcesz w domu. Jedyne, co Cię może kosztować to drążek. Ale zwykły najzwyklejszy drążek kosztuje 20 zł. Ja, akurat wybrałem kalistenikę. Spytasz dlaczego. Otóz dlatego, że nie chcę być mega umięśniony ani mega silny, tylko być silny, umięśniony i do tego mega sprawny. Pamiętaj o rozciąganiu, ponieważ jest to cholernie ważna rzecz. I trening 7 dni w tygodniu jest bardzo złym pomysłem. Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby się rozrastać. Lepiej stosuj ten przykładowy trening

Pompki 12 12 12 12
Podciągania australijskie 12 12 12 12
Szwedki 12 12 12 12
Przysiady 12 12 12 12
Dobierz sobie 3 ćwiczenia na brzuch.
Jak masz hantle, to możesz dodać sobie
-Wyciskanie Francuskie siedząc 12 12 12 12
-Uginanie bicepsa 12 12 12 12 Itp. itd.