I DZIEŃ TRENINGOWY
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce poziomej
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej
3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc
4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Trening aerobowy
II DZIEŃ TRENINGOWY
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie podchwytem
3 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
3 serie po 12 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym
3 serie po 12 powtórzeń
Trening aerobowy
III DZIEŃ TRENINGOWY
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3 serie po 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na maszynie
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu
3 serie (15,10,10 powtórzeń)
Wspięcia na palce w staniu przy pomocy specjalnej maszyny
4 serie po 15 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie po 12 powtórzeń
Trening aerobowy