Plan dla dziewczyny

Witam

Chciałbym napisać plan dziewczynie. Do dyspozycji ma full osprzęt na siłowni. Celem jest redukcja, na dietą już pracuję.

Oczywiście, ja każda początkująca przerobiła pewnie już wszystkie maszyny Ale nie tędy droga.

Do dyspozycji ma 2 dni treningowe.

Myślałem o czymś takim, nacisk oczywiście ma być na dól ciała.

5 min Bieżnia(rozgrzewka)

Wykroki chodzone z hantlami 3x12
Przysiad ze sztangą 3x12
Uginanie podudzi 3x12
Wymachy nóg w tył 3x12
Wyciskanie sztangi 3x12
Wiosłowanie hantlą 3x12

+ 15-20 min aero po treningu.

Co o tym myślicie ? Chciałbym, żeby ćwiczyła tak przez 4-6 tygodni, później coś urozmaicić.

1. W przysiadach, jak szeroko powinny być rozstawione nogi ? Stopy w jakim położeniu ? Czy przysiad powinien być do samej podłogi ?

Ten temat, jest aktualny do wyliczania zapotrzebowania ?
https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html

"Odpowiedź rekomendowana przez sfd"

Ogólnie, była u dietetyczki, to wyliczyła jej 1700 zapotrzebowanie. Jak dla mnie to trochę mało, mi wyszło 2100. Dzięki za odpowiedź !

1700 malo, nie będzie później z czego ucinać za bardzo.

Strasznie nieproporcjonalny ten plan, rozumiem, że nacisk na dół ciała ale bez przesady w drugą stronę gdzie na góra masz ledwo dwa ćwiczenia gdzie ten poziom wytrenowania nie jest zbyt duży i raczej skupiałbym się na całości.
Zostawiłbym dwa cięższe ćwiczenia na dół ciała, przy dwóch dniach treningowych nie ma zbyt dużego pola manewru.


Przysiady 4x
Wiosłowanie 4x
Wyciskanie na klatkę 4x
Hip thrust lub półmostek biodrowy 3x
wyciskanie na barki 3x

W Przysiadzie stopy na szerokośc barków lub nieco szerzej, stopy skierowane lekko na zewnątrz, najlepiej poniżej 90 stopni jezeli mobilność pozwala.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-03-13 18:33:10

Dokładnie, więc myślałem, żeby zrobić narazie 1900-2000 o i obserwować.

"Hip thrust" Co to za ćwiczenie ? na jakie partie działa ?

Co myślisz o aero ? Wystarczy na początek 15 min ?

Jaki zakres pow proponujesz ?

Coś na dwójki, czy narazię nie ?

Hip thrust to bardzo dobre ćwiczenie pośladkowe ale nie tylko.
Aeroby jeżeli są potrzebne można dodać, przy dobrej diecie i treningu siłowym powinno i tak lecieć w miarę fajnie.
Dałbym po 10 powtorzeń w serii na początek.
Skupić się trzeba na całości, nie na konkretnych partiach więc na dwójki nic docelowego bym nie dawał na ten moment. W kolejnym planie uwzględniłbym chociażby RDL jako formę martwego ciągu.

Hip thrusy są świetne ale to jednak już bardziej izolacja i nie dawałbym jej początkującej osobie tym bardziej na redukcji. Ja bym widział tam bardziej martwy klasyczny który jest zdecydowanie bardziej funkcjonalnym w codziennym życiu ćwiczeniem, no i więcej mięśni aktywuje. Wiosłowanie jest spoko ale jak jest w dniu z martwym to prostowniki mogą nie dawać rady i wtedy dałbym podciąganie

Generalnie ekspertką od planów nie jestem... Ale... Bardzo często, u kobiet o figurze gruszki, czyli z mocniejszym dołem sylwetki, to niekoniecznie trzeba skupiac się na tym nieszczęsnym dole, który jest oporny.. Dobrze jest trochę góry dobudować.. I ja wogóle dla początkujcej osoby nie bawiłabym się w priorytety. Co do kaloryczności, to lepiej zaczac z wyższego pułapu, albo na początku poćwiczyć na zerwoym bilansie.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-03-13 20:06:45

Dzieki wszystkim za cenne rady.

Plan podany przez Viren, wydaję się dobry na początek, ew coś za Hip thursy, ale to jeszcze przemyślę.

A co jeśli, zdecydowała by się na 3 dni ? Redukujemy coś z serii ?

Możesz poszukać w dziale ladies. Tam był prowadzony taki projekt "bad ass squad" i były gotowe plany treninowe dla początkujacyh i zaawansowanych.