Redukcja, powrót po kontuzji ,odzywianie

Witam. Od prawie 3 lat nie trenuje oraz bardzo mało miałem wysiłku dzięki kontuzji , w czasie meczu piłki ręcznej . Moja obecna waga to 108 kg przy wzroście 178 cm . Moja waga kiedy trenowalem była w okolicach 80-85 kg . Miałem wtedy treningi z ręcznej 3x w tygodniu + 3xsilownia . Treningi na siłowni były raczej dodatkiem ,robiłem to dla siebie oraz bo to lubiłem więc przy tamtej wadze wygladalem na ubitego . Chciałbym wrócić do treningów na siłowni (domowej) bo jeśli chodzi o bieganie będzie ciężko ponieważ z noga już wszystko ok ale od kilku miesięcy dostałem nawrót astmy z dzieciństwa i po kilkuset metrach po prostu mam uczucie jakbym mial wypluc płuca. Jeśli chodzi o sprzęt który posiadam to :
ławka z możliwością ustawienia kąta + praska do nóg
gryf prosty oraz łamany
hantle
obciazenie wystarczające na pewno
skakanke
i na tym chciałbym gubić moje nadprogramowe kilogramy .
Jeśli chodzi o diete to nie mam ułożonej ponieważ mnie nie stać, a wiem że są one wymagające finansowo . Staram się jest zdrowo , unikać fastfoodow,słodkiego,slonego . Jedyny cukier który przyjmuje w czystej postaci to ten sypany do herbaty . Jeśli smażę, choć rzadko to na oleju kokosowym ,staram się jest gotowane .
Potrzebuje pomocy , prosiłbym o rozpiske treningowa ,ktora wspomoże spalanie tluszcU . Wiem ,że najlepiej zaczynać od mniejsZych realnych celów, więc moim jest zrzucenie wagi do 100 kg ,czyli 8 kg np. do czerwca tego roku m
Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc i porady z Waszej strony .
ps. Jeśli coś zle napisałem lub niezrozumiale to przepraszam .

Diety nie są wymagajace finansowo, tak samo kosztują jak inne, zamaist zjeść schabowego w panierce mozna go zrobić w zdrowszej wersji. Na forum jest temat dieta na każdą kieszen.
trening np https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html