Wypełniłem ankietę przed dodaniem i nwm dlaczego się nie dodało:
Płeć:M
Wiek:20
Wzrost:184
Waga:84,4
Staż:rok, dieta od 4 miesięcy
Przeciwskazania: Nie mogę wykonywać ruchów jak facepull
Suple:Kreatyna, bcaa, beta-alanina
Cel:Masa, ale siła też ważna
od 7 tyg jestem na masię i lecę sobie splitem, do tej pory nie powtarzałem treningu, czyli każda sesja- inne ćwiczenia, ale chcę to zmienić i lecieć stałym planem, zapisywać wyniki siłowe. Tą masę planuje do końca robić na splicie, jeszcze około 4-5 miechów, ale myślę że na redukcje będzie warto przejść na fbw 3 dniowy lub push pull 4 dniowy, zgadzcie się z tym :) ?
co do planu split to nie mogę się zdecydować przy niektórych partiach jakie ćwiczenia wybrać ;D
Najlepiej rozwinięte partie:Nogi - zdecydowanie przodują, chyba mam do nich gen ;D ;barki-przód; tric
Priorytety na masie: Klata, tył barków, plecy
Wtorek - barki + triceps
Barki
1.Żołnierskie x4
2.Wznosy bokiem x4
3.Wznosy w opadzie tułowia(tył) x3
4.Maszynka na tył barków x3
(lub taki plan nie wiem, który by był lepszy)
1xŻołnierskie x3
2.Podciąganie grygu pod klatę x3
3.Wzonsy bokiem x3
4.Wznosy w opadzie tułowia x5
osobiście bardziej widzę ten drugi
Tric
1.Dipy z obciążeniem x3
2.Liny na wyciągu; drążek na wyciągu; podchwytem jednorącz na wyciągu, pompki klasyczne wąsko x3, nie wiem któro z tych ćwiczeń wziąć
3.Pompki w podporze tyłem x2-3
Czwartek - Plecy + brzuch
Plecy - chciałbym, aby były szersze na dole i grubsze - zwłaszcza góra
1.Drązek nachwyt trochę szerzej niż barki x3
2.Wiosło nachwytem sztangą x3
3.Martwy ciąg x3
4.Ściąganie neutralnego chwytu wyciąg górny x3
5.Wiosłowanie hantlą x3
6.Szrugsy x3
ciut za dużo i nie wiem za bardzo co wyrzucić/ zamienić szrugsy czy wiosło hantlą, czy może sztangą .. ?
Brzuch
1.Świeca x4
2.Skosy x4
3.Spięcia x4
Sobota - Klata + biceps
Klata sztangę odpuściłem, bo przy hantlach/pompakch dużo lepiej czuję klatę
1.Dół poręcze x3
2.Pompki z nogami na podwyższeniu x3
3.Skos góra hantle x2
4.Płasko hantle x3 /
5.rozpiętki x3 - lub wogóle ich nie robić i dodać jedną serię do skosu góra i na dolnych poręczach
Biceps
1.Podciąganie x3
2.Sztangą prostą stojąc x3
3.W oparciu o kolana hantlem x3
albo sztanga prosta / podciąganie x4 i w oparciu o kolano x4
Niedziela - Nogi + brzuch
Nogi -
1.Maszyna na 2głowe x4
2.Przysiady x3-4
3.Wykroki x3 / lub coś innego ? np wyprosty
4.Wypychanie na suwnicy wąsko / odpychanie się na maszynie wąsko x3
5.Wspięcia na palce na suwnicy smitha z ciężarem x3
6.Wspięcia siedząc na maszynie x3
Brzuch jak przy plecach, chociaż zastanawiam się czy raz w tyg nie wystarczy jak mam w planie martwy i przysiady ?
Niech ktoś powie jakie opcje doboru ćwiczeń byłyby najlepsze z tych gdzie się waham jakie wybrać? może przy tricepsie/bicepsie będzie korzystniej zrobić 2 ćwiczenia po 4 serie ?
I takim planem bym jechał sobie powiedzmy 8-10 tyg, później zmiana na nowy, tylko pytanie czy podczas tego czasu nie zmieniać nawet kolejności ? a może zrobić tak, że po 4 takich samych treningach, dać jeden całkiem zmieniony i później znów 4 razy taki sam trening ?
Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2017-03-23 17:07:42
Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2017-03-23 20:05:04
Bo liczy się siła i wiedza.