PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 / Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 5x5
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 / Wyciskanie sztangi suwnicy na skosie dodatnim 5x5
OHP 5x5
Dipsy (triceps) 5x max
Unoszenie nog w lezeniu 4x max
WTOREK
Przysiad ze sztangą na karku 5x5
Martwy ciąg z hantlami na prostych 5x5 / Uginanie na maszynie 4x12
Wykroki chodzone 3x15 (tutaj duzo powtorzen ladnie mi meczy nogi)
Podciaganie nachwytem 5x max
Wiosłowanie połsztangą 5x5
Szrugsy z zatrzymaniem 3x 15 (tutaj duzo powtorzen ladnie mnie meczy)
Uginanie przedramion z hantlami (supinacja nadgarstków) 5x5
CZWARTEK
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5
Rozpiętki hantlami poziomo 5x5
Wznosy bokiem 4x8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia z zatzymaniem 4x8
Tyl barkow maszyna 4x8
Wyciskanie sztangi wasko na triceps 4x8
Wyciskanie francuskie siedzac 4x8
Unoszenie nóg w zwisie na drazku 4x max
SOBOTA
Przysiad ze sztangą na karku 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (jak najbliżej ud) 5x5
Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
Cos na brzuch 4x max