Ocena planu treningowego

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 70-71

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : czasem rower, rzadziej bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, omega 3, d3+k2, witamina C, białko

Ostatnio przerabiany plan: Push Pull Legs

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad- 100x1(może by poszło jeszcze, ale raczej bym żyłował), 95x4
martwy ciąg- 105x2, 100x4
wyciskanie na ławce leżąc- 65x4
wiosłowanie- 65x5

Proszę o ocenę planu:
Wtorek:
1a.Fronty 4x8
1b.Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż z hantlą 4x10
2a.Ławka płaska hantle 4x10
2b.Wiosłowanie hantlą 4x8
3.Martwy ciąg 6x6
4a.Push Press 4x6-10
4b.Swing kettlem 4x10
5a.Wyciskanie francuskie 3x10-12
5b.Uginanie sztangą 3x10-12
6.Brzuch

Czwartek
1.Przysiady tylnie 4x10
2.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
3.OHP 4x6-10
4a.Wykroki chodzone 4x10-12(na nogę)
4b.Dipsy 4x8-10
5a.Łydki 3xmax
5b.Wyciskanie wąsko 3x10-12
+ jakieś burpees dorzucam na koniec

Piątek:
1.Podciąganie na drążku 5x
2.Martwy ciąg 4x8-10
3.Uginanie podudzi leżąc 4x10-12
4a.Żuraw 4x12-15
4b.Wiosłowanie hantlą 4x12
5a.Facepull(barki) 3x15
5b.Przyciąganie trójkąta do brzucha 3x10
6a.Uginanie hantli z supinacją 3x12
6b.Brzuch 3x
7a. Spacer farmera 3x
7b.Inverted rows 3x12

Sobota:
1a.Martwy ciąg sumo 4x6-10
1b.Dipsy 4x10-12
1c.Coś na plecy 4x10
2a.Thrusters 4x6-10
2b.Martwy ciąg na prostych jednonóż z hantlą 4x10
2c. Pompki diamentowe 4x16-20
3a. Arnoldki 3x12
3b.Y-raise 3x15
4a.Wykrok-zakrok 3x10(na nogę)
4b.Wskoki na skrzynię 3x10-12

Niedziela:
1.Przysiady tylnie 5x5
2.Wyciskanie na ławce płaskie 5x5
3.Wiosłowanie sztangą 5x5
4a.Wyciskanie hantli skos 4x10-12
4b.Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4x10-12
5a.Rozpiętki 3x15
5b.Maszyna na klatkę 3x10-12
6a.Facepull 3x15
6b.Ściąganie drążka do klatki 3x10-12
7a.T-raise 4x15
7b.Skoki do pół-przysiadu 4x10-12

Z takimi wynikami siłowymi i z takim poziomem wytrenowania plan moim zdaniem kompletnie nie dla ciebie, jestem niemal pewien, że nie wyrobisz a na niedzielnym treningu będziesz myślał o tym żeby wyjść z siłowni żywym i dotrwać do ewentualnego końca treningu niż zrobisz go dobrze i poprawnie.
4 dni treningu pod rząd to nieporozumienie jeżeli się nie ma bardzo dużej bazy i doświadczenia, często nawet zawodowcy tak nie trenują.

Skąd wziąłeś ten plan?

Wiosłowanie i wyciskanie w porównaniu do przysiadu i mc wypadają blado, dobrze byłoby to podciągnąć.

Zrobiłbym na twoim miejscu jakieś góra/dół po dwa zestawy na 4 dni treningowe.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-05-07 18:14:34

Tak myślałem, że przeładowane :D Właśnie wyciskanie słabo mi coś idzie, a wiosło to od niedawna znowu wrzuciłem, także nie wiem, do końca jakie tam są maxy. Nie lubię podziału góra/dół, jakoś nie lubię robić tylko góry ciała. Czy te dni czwartek/piątek(push/pull) są ok? Bo jeśli tak to bym po prostu wokół nich pokombinował i z tego coś ułożył.

Poprawiłbym je trochę jednak:

Push:

1. Przysiady tylnie 4x10
2. wyciskanie poziomo 4x8
2a. rozpiętki skos 4x10
3. wykroki
4. OHP
5. Dipsy 4x8-10
6. Łydki 3xmax
+ brzuch



Piątek:
1.Podciąganie na drążku 5x
2.Martwy ciąg 4x8-10
4.Żuraw 4x12-15
5.Wiosłowanie hantlą 4x12
6a.Facepull(barki) 3x15
6b.ściąganie na wyciągu 3x10
6.Uginanie hantli z supinacją 3x12





Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-05-08 21:54:25

Teraz plan zdecydowanie lepszy. Nie ma przesady z ilością ćwiczeń jak i objętością treningową. Dopnij dietę i będzie bardzo dobrze.