[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

26.04.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
25 + 2 kg x 14, 25 + 2 kg x 13, 25 + 2 kg x 12

2. SA hammer low row 3x10-12
25 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 11, 52 kg x 9, 52 kg x 8

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8,
47 kg x 8, 42 kg x 11

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
130 kg x 6,
165 kg x 9, 135 kg x 14

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
50 kg x 8,
70 + 2 kg x 10, 60 + 2 kg x 13

6. Reverse butterfly 2x12-15
20 kg x 10,
35 + 3 kg x 11, 30 + 3 kg x 14

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10,
15 + 1 kg x 11+1, 12 + 1 kg x 14+1, 12 kg x 14+3

Notatnik:
1. Pull around - 25 + 2 kg x 14 bardzo dobre czucie, klęknąć blisko wyciągu i pracować tylko plecami, obrót tułowia też robi bardzo dobra robotę, 25 + 2 kg x 13 jw, ekstra dopięcie pleców przy obrocie tułowia, trochę mało powt ale myślę że można lekko dołożyć, 25 + 2 kg x 12 też znakomite czucie, bliżej wyciągu znacznie lepiej wchodzi, za tydz 30 kg x 12-15 x 2, 25 kg x 15! Pełny obrót i wyciągnięcie ruchu i dopięcie plecami
2. Low row - 25 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i czucie lats, bark w dole i ruch samymi latsami, o to chodzi, można dokładać, 52 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, 52 kg x 8 ciężko ale dobre tempo i jakość, za tydz 55 kg x 8-10 x 3
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 47 kg x 8 bardzo dobra jakość, bez zwalniania ale pełne wyciągnięcie, tak trzymać i dokładać powoli, 42 kg x 11 też dobre czucie i jakość, ekstra wyciągnięcie, za tydz 48 kg x 8! (45 + 2,5 + 1 kg), 43 kg x 10-12 (40 + 2,5 + 1 kg)
4. Hammer upper - 130 kg x 8, 165 kg x 9 dobra jakość i czucie ale jest spadek liczby powt, mimo to dołożyć za tydz ale pilnować pełnego dociągnięcia ruchu i w sumie wyciągnięcia też, 135 kg x 14 sztos progres, dobra jakość i czucie, jedynie co to trzymać barki w dole, siedzenie na 3,5 dziurki, za tydz 166 kg x 10! 137 kg x 13-15
5. Ściąganie V - 50 kg x 8, 70 + 2 kg x 10 mega dobre czucie i progres, dobre ruchu zbierane z pleców, ekstra czucie, 75 kg x 8 też dobre czucie, konkretnie zmęczyło plecy, 60 + 2 kg x 13 sztos progres i jakość serii, mega dobrze weszlo, za tydz 75 kg x 8-10 x 2, 65 kg x 12!
6. Odw butterfly - 20 kg x 10, 35 + 3 kg x 11 jest lekki progres, bardzo dobre czucie tyłu barku na większym ciężarze, jeszcze powalczyć o więcej powt, 30 + 3 kg x 14 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i jakość, łokcie wysoko, za tydz 35 + 3 kg x 12! 35 kg x 12-15
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 11+1 jest ekstra progres, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, pełny focus, ekstra weszlo, 12 + 1 kg x 14+1 sztos totalny, mega dobre czucie i focus na pracy bicepsa, praktycznie mięśnie wypompowane kompletnie, można dokładać, 12 kg x 14+w mega zmęczony biceps po poprzednich seriach ale czucie i walka dzisiaj na najwyższym poziomie, mega dobra praca wykonana, za tydz 15 + 1 kg x 12! 15 kg x 12! 12 + 1 kg x 15 włożyć w to całe serce

28.04.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 7, 95 kg x 11, 95 kg x 10+2

2. Cable chest fly incline 2x12-15
14 kg x 8,
20 + 1 kg x 13, 20 kg x 12

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
24 kg x 6,
32 kg x 10, 32 kg x 10, 28 kg x 14

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6,
82 kg x 9, 77 kg x 11

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
6 kg x 10, 9 kg x 6,
12 kg x 13 + 6,10 kg x 13 + 12, 10 kg x 12 + 12

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
14 kg x 10,
21 kg x 10, 18 kg x 12, 14 kg x 17 + ds 11 kg x 8 + ds 9 kg x 8

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 7 znakomite czucie i jakość, skos tylko 15*, za tydz powalczyć o 8 powt, potem dokładać, jedynie co to schować nogi pod ławkę i łokcie niżej, 95 kg x 11 ekstra praca klatki przy wypchnieciu, bardzo dobra jakość i progres, ekstra weszlo w klatkę, można lekko dołożyć, 95 kg x 10+2 też sztos, bardzo dobra jakość i czucie klatki, mega w górze ruchu, za tydz 110 kg x 8! 97 kg x 10-12! 10+
2. Rozpietki - 14 kg x 8, 20 + 1 kg x 13 dobre czucie ale prostować łokcie w górze ruchu, mocniej ściągnąć łopatki i przykleić barki, dobrze weszlo ale jednak trochę za dużo pracy barków, 20 kg x 12 czucie i jakość znakomite ale na więcej nie było siły, dobre prowadzenie ruchu na wysokość twarzy i tak było u trenera, za tydz 23 kg x 12! 20 kg x 12+!
3. Floor press - 24 kg x 6, 32 kg x 10 niby tylko 10 powt ale dobra praca klatki, pilnować tylko ustawienia dłoni i nie zwalniać negatywa, ciężar myślę że zrobiony z tak dobra kontrola że mozna dołożyć, 32 kg x 10 też mega dobre czucie, ruchy bez zwalniania, trzymać hantle bardziej młotkowo i mocno przenosić na górę klatki, bardzo dobrze weszlo, 28 kg x 14 też mega dobra seria, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, ekstra weszlo, za tydz 34 kg x 10+! 34 kg x 10, 30 kg x 12-15 (nawet 12 w dobrej jakości będzie ok)
4. Smith barki - 60 kg x 6, 82 kg x 9 niby tylko 9 powt ale ciężar dołożony, dobra jakość bez zwalniania, powtórzyć za tydz na pełne 10 powt, 77 kg x 11 dobry progres, nie spłycać tylko ruchu, opuszczać delikatnie poniżej brody, obie do powtórki za tydz ale czucie bardzo dobre
5. Db lateral - 6 kg x 10, 9 kg x 6, 12 kg x 13 + 6 bardzo dobra jakość i czucie, zatrzymania na górze, ekstra jakość serii, 10 kg x 13 + 12 też bardzo dobre czucie i jakość, przy powt wymuszonych już palenie masakryczne, 10 kg x 12 + 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, wszystko gra, za tydz spokojnie 12 kg x 15! 12 kg x 12-15 trzymaj jakość i zatrzymanie na górze, 10 kg x 12-15 dłonie kciukami w górę jak u trenera
6. Triceps - 14 kg x 10, 21 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość, teraz dobijać powt, 18 kg x 12 cale dłonie w uvhwytach (kciuki też) i naprawdę znakomite czucie tricepsa, mega dobrze weszlo, też dobijać powt, 14 kg x 17 + ds 11 kg x 8 + ds 9 kg x 8 za mały ciężar, za tydz 21 kg x 10+, 18 kg x 12+! 16 kg x 12-15 + 2xds