Dieta i ćwiczenia na redukcje 84Kg

Witam, może ktoś poradzić w doborze diety, supli jak i treningów
Cel: redukcja przy utrzymaniu masy mięśniowej
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 84
Wzrost : 185
Od pół roku ''masuje'' jem przeważnie ser biały chudy, ryż biały\brązowy z kurczakiem i warzywami no i chleb przenno-żytni z wędlinami i serem żółtym do tego przed treningami białko realwhey 100 z bcaa i to wszystko w dużych ilościach do tego siłownia co 2 dzień na ciężarach a co dzień bieg na 5km i brzuszki w niedziele odpoczynek. Od wakacji waga poszła z 68 do obecnej 84 co spowodowało podlanie. Nie mam wytyczonych makro po prostu jem wszystko co ma dużo białka i nigdy nie liczyłem kalori po protsu w siebie pakowałem ile weszło. Dlatego prośba o ułożenie jakiejś lekkiej diety bo jest tego za dużo, niektórzy mówią ze najwięcej ma być białka a niektórzy ze węgli. Tak wyglądają wyniki z kalkulatora bmr:
3101 kcal
15% białka: 466 kcal = 117 g
55% węglowodanów: 1706 kcal = 427 g
30% tłuszczu: 931 kcal = 104 g

Witam
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Witaj,
Nikt Ci nie ułoży diety ale lepiej będzie jak sam sobie ułożyszi wrzucisz tutaj do sprawdzenia.
Pozdrawiam