(A)
Przysiady ze sztangą 5x5 powt
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5powt
Podciąganie na drążku podchwytem lub nachwytem 5x 5 powt
Wyciskanie hantli siedząc 5x5 powt
Wiosłowanie 5x5 powt
(B)
Martwy ciąg 5x5 powt
Pompki na poręczach 5x5 powt
Podciąganie na drążku neutralnie 5x5 powt
Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę w leżeniu 3x8 powt
Wyciskanie hantli na ławeczce na górnym skosie 5x5 powt
I nie wiem jeszcze czy trenować tylko Pon-A, Środa-B, Pon-A i bez żadnych zmiany, czy jednak zmieniać na Pon-B, Środa-A, Pon-B i z powrotem na ABA i tak w kółko.