na początek ankieta:
Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 96
Wzrost : 191
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 30
Obwód bicepsa: 38
Obwód talii : 97
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split = 40 min areo
Odżywianie : dieta zbilansowana
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko WPC, BCAA, omega3, D3+K2, magnez, potas, chrom
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 96 (kg)) + (6.25 X 191 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 2034 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 2034 = 142)) = 1222 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 174 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2034 kcal + (TEA)174 kcal = 2208 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2208 kcal + 400 kcal = 2608 kcal
6. Doliczamy TEF
2608 + TEF(10% z 2608 = 260) = 2608 + 260 = 2868 kcal
Moją dietę na początek ustawiłem na około 2600kcal.
Przykładowy zrzut diety przesyłam poniżej.
Bardzo proszę o ocenę i wskazówki jak zabrać się za dobrą redukcję.
Czy dobór makro jest odpowiedni?
Dodam jeszcze, że posiadam już staż na siłowni, postaram się przesłać później również do oceny tygodniowy plan treningowy.
Czy aeroby po treningu siłowym są ok? Chciałbym dodać do tego jeszcze w 2 dni poranny trening areobowy na czczo. Czy jest to dobry pomysł?
Będę wdzięczny za wszystkie opinie i wskazówki.
Pozdrawiam