Dieta redukcyjna do oceny, 68kg

Wiek :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 21
Waga : 68
Wzrost : 167
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia :
Obwód talii : 73
Obwód uda : 58
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29%
Aktywność w ciągu dnia : umiarkowana, studia, wstaję zazwyczaj o 7 idę spać ok 23,24
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - SPLIT: plecy + biceps, nogi + brzuch, klatka + ramiona + triceps ; 2x w tygodniu trening typu crossfit
Odżywianie : wcześniej duże wahania diety (od 1300 kcal do objadania się słodyczami)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadmiar kortyzolu
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy Olimp
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : 'wieczna redukcja' + cheat days


Witam serdecznie!
Od kilku lat trenuję na siłowni, różne aktywności, był to trening funkcjonalny, crossfit, boks, jednak od kilku miesięcy skupiam się na treningu siłowym. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej bez utraty (lub z minimalną) mięśni. Jako że nie chcę zrezygnować z treningów typu crossfit a jednocześnie chcę ćwiczyć silowo postanowiłam, że 2 razy w tygodniu będę ćwiczyć właśnie cf a 3 razy w tygodniu będę robić split. Wolę trening split od treningu FBW gdyż już na cf ćwiczymy wszystkie partie. Dodatkowo nie mogę biegać (cardio redukcyjne), dlatego czasem po treningu chodzę na stepperze do 30 min.

Rozkład diety: 1700 kcal B 130 W 170 T 58

Zarówno dietę jak i trening ułożyłam sama, dlatego ten wpis na forum. Bardzo rzadko piję alkohol, kilka razy zdarzyło mi się w ciągu ostatnich dwóch miesięcy zrobić cheat day. W ciągu całego tego czasu stracilam 2kg. (początek:70kg) Zamieszczam zdjęcie przykładowe(!) posiłków podczas dnia
Moje wątpliwości dotyczą ilości treningów w tygodniu (5) i deficytu kalorycznego. Czy nie jest to za mało przy tylu jednostkach treningowych, oraz czy rozkład makroskładników jest prawidłowy. Mój cel: 62 kg przy tej samej masie mięśniowej.

Bardzo dziękuję za pomoc i uwagi.
Ayohomie






Zmieniony przez - ayohomie w dniu 2017-07-08 10:06:30

Wszystko zle , kalorii tyle co dziecko w podstawówce - zbyt dłuzo tłumaczenia , Najpierw poczytaj tematy podwieszone w dziale . Wylicz kcal z wzoru , ułóz diete z głowa i daj do poprawy .Narazie nei ma co poprawiac nawet bo wszystko do zmiany

Nadmiar kortyzolu?

Najlepszą recepturą na regres tego hormonu jest przede wszystkim podbicie kcal w diecie (a w tym węglowodanów), do tego wykonywanie treningów na wyższym glikogenie oraz odpowiednia ilość snu.. nic dziwnego, że przy tak wysokiej aktywności fizycznej i głębokim deficycie energii zwiększyła się sekrecja kortyzolu. Osobiście poszerzyłbym diagnostykę, gdyż przy takim odżywianiu mogło dojść również do zaburzenia metabolizmu hormonów tarczycy, a także androgenów. To hormony kształtują naszą sylwetkę, dlatego jeśli homeostaza ustrojowa jest zachwiana to nie możesz liczyć na jej poprawę.

Generalnie produkty w diecie są ok, aczkolwiek występuje spory deficyt witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3, nasyconych również jest mało, a to wynika z tego, że jest mało kalorii, zbyt mało.

P.S: nie musisz rezygnować z crossfit-u, gdyż jest to fajna opcja aby poprawić wytrzymałość mięśniową oraz wydolność.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-08 10:36:09

Wklej skan wyników badań. Piszesz o podwyższonym poziomie kortyzolu a ilość kcal masz niską, przy dość mocno wysokiej aktywności fizycznej. Robisz wszystko żeby podbijać go dalej. Sugeruję wykonać kompleks badań a nie tylko kortyzol.

domer

Wklej skan wyników badań. Piszesz o podwyższonym poziomie kortyzolu a ilość kcal masz niską, przy dość mocno wysokiej aktywności fizycznej. Robisz wszystko żeby podbijać go dalej. Sugeruję wykonać kompleks badań a nie tylko kortyzol.

Zrobiłam bardzo wiele badań, ale bralam tabletki hormonalne przez ostatni czas, z tego względu nie da się stwierdzić rzeczywistego poziomu kortyzolu, gdyż zawsze na tabletkach jest on podniesiony. Obecnie odstawilam aby zbadać kortyzol na czysto. Jednocześnie mam wysoki poziom testosteronu i androstendionu (a przy kortyzolu jest zazwyczaj niski)
Hormony tarczycy w normie.

Chcialabym uregulować te kalorie ale nie wiem w jaki sposób to zrobić i ile ich podnieść, żeby nagle z redukcji nie zrobiła się masa. Teoretycznie moje zapotrzebowanie PPM 1440 a CPM z aktywnoscia kilka razy w tygodniu ok 2300. (wg kalkulatorów)

Co na to lekarz? Wykluczył zespół policystycznych jajników? Tutaj nie ma co martwić się redukcją, czy masą. Trzeba podbić kcal myśląc o zdrowiu a nie sylwetce.