Na podstawie twoich wskazówek i własnych przemyśleń pozwoliłem sobie delikatnie zmodyfikować już istniejący plan na forum autorstwa @Artur Ś. Wygląda to następująco:
Niedziela tydzień wcześniej:
- dieta normalna, sól normalnie
- spożycie wody normalne (w tym litr herbaty z pokrzywy od dzisiaj do piątku)
Poniedziałek:
- redukcja węglowodanów (indywidualnie do około 30%),
- wypijamy 8-10l. wody
- zwiększamy podaż soli do ok.5g.więcej niż normalnie,
- trening siłowy (połowa grup mięśniowych, bez nóg!). 5-6 serii na grupę mięśniową, po 10-12 powtórzeń przy czasie wykonywania jednego powtórzenia ok. 4 sekund. Taki trening ma na celu dalsze obniżanie poziomu glikogenu oraz stymulację wydzielania hormonu wzrostu. Oba treningi siłowe (poniedziałkowy i wtorkowy) mają tez na celu zachowanie masy mięśniowej.
Wtorek:
- węglowodany i woda to samo co poniedziałek,
- zwiększamy podaż soli do ok.10g.
- trening (to samo co poniedziałek tylko druga połowa ciała ,bez nóg!)
Środa:
- węglowodany i woda to samo co poniedziałek i wtorek,
- zwiększamy podaż soli do ok.15g.
- ciężki trening całego ciała, z 1-2 seriami do wyczerpania w każdym ćwiczeniu.
Czwartek:
- węglowodany na tym samym poziomie, woda normalnie czyli ok 4L.
- sól na poziomie z poprzedniego tygodnia czyli jak normalnie,
- bez treningu, bez cardio
Piątek:
- węglowodany tak samo
- woda - normalnie
- sól normalnie, suplementy w proszku całkowicie odstawić
Piątek/Sobota:
- od godz.15.00 jeśli mamy pewność że mieścimy się w limicie wagowym rozpoczynamy intensywne ładowanie węglowodanami ok.30g – 50g co godzinę. Białko na poziomie 1g./1kgmc. na dobę.
- tłuszcz bardzo mało tylko z całych jaj, masło orzechowe w celu utrzymania stałego poziomu insuliny,
-sól – normalnie,
- woda - normalnie
Sobota:
- śniadanie normalne jak przed BPS,
- sól – normalnie
- woda – rano 2,5L, reszta popijana przez cały dzień
- do momentu startu podjadamy węglowodany do 1-2 godz. do wyjścia.
- ostatni posiłek może składać się z
węglowodanów prostych i łyżki masła orzechowego.
-5g kreatyny na kilka godzin przed startem
co myślisz?
Zmieniony przez - loloxdv3 w dniu 2017-08-23 20:58:57
Zmieniony przez - loloxdv3 w dniu 2017-08-23 21:07:09